如果你總是因為工作壓力大而焦慮不已,但卻又還沒到得看精神科醫師的地步,也許「焦慮日記」和「減壓食物」,可以解決你的煩惱。

你是不是也在害怕著焦慮的來臨?



手足無措、頭痛欲裂、呼吸急促到喘不過氣,做任何事都心神不寧。就連要入睡,身體和腦袋也都擺脫不了那種懸在空中的緊繃。

但在工作步調失速地加快、工作目標無限制擴張的大環境下,焦慮就像是個緊箍咒,我們愈是慌忙地掙扎,它就把我們鉗得愈緊。

「焦慮是當我們處在較不確定的情境下,或是預期有很重要事情即將到來之前的情緒反應,」台大醫院精神科醫師李宇宙解釋。

其實,焦慮也有正面的效果。李宇宙表示,焦慮可分為正常的焦慮和病態的焦慮,在正常的焦慮狀態下,為了積極處理不確定的情境或重要的事情,人體會處於一種預備狀態,因此,反應力、注意力和處理資訊的能力等都會變得更好,做事效率也會更高。

而病態的焦慮則是指焦慮的程度已經干擾到正常生活,比如說長期注意力無法集中、表現失常。


離開焦慮情境,是最有效做法

雖然焦慮是正常的情緒反應,但任何人都想逃離焦慮所帶來的不安,甚至是生理上的不適。

「要降低焦慮,轉移注意力是最重要的方法,」台北醫學大學附設醫院臨床心理師黃意霖點出擺脫焦慮的大原則。如果可能的話,馬上離開焦慮的情境,是最好的方法。

 黃意霖說,像是聽音樂、出去走走、運動等足以讓人暫時忘掉焦慮的方式,雖然聽起來都是老生常談,卻非常有效。

 但如果當下沒辦法離開焦慮的情境,唯一的方法是深呼吸,透過身體的引導來緩和自己的情緒。

 黃意霖說明,在使用呼吸法時,「吸氣要吸得多,吐氣則是愈慢愈好,而且要用腹部呼吸。」


寫下「焦慮日記」,深層解析焦慮核心

短時間的焦慮是必然的情緒反應,但如果是長期地、或嚴重地焦慮,黃意霖建議,此時不妨寫下自己的「焦慮日記」,幫助自己更了解自己焦慮的原因和焦慮的程度,才能深層解決焦慮的核心。

聽起來很複雜的「焦慮日記」,其實記錄方法很簡單:

Step 1:每次焦慮的時侯,記下自己焦慮的時間、地點、程度,以及當下焦慮的想法。黃意霖建議,每當自己覺得焦慮的時候,最好馬上記下感覺焦慮的時間、地點,而且應該把焦慮的程度分為0~10分。

另外,則是要仔細寫下當下焦慮的想法,比如說:這個月只剩幾天,看來我是達不到這個月的業績目標了,到時侯一定會被老闆罵到臭頭,每次一想到我就會害怕得手腳發抖。

Step 2:找出經常讓自己焦慮的情境或對象。
在詳細記錄了一段時間之後,接下來就是要挑出「焦慮日記」中,最常讓自己焦慮的情境或對象。舉例來說,透過記錄,我們就可以分辨出,自己是每次要見到老闆就會手腳發抖,還是和老闆談到業績時才會特別焦慮。

Step 3:找出自己真正擔心的原因。
在找出自己經常焦慮的情境或對象後,接下來要進一步針對自己焦慮時的想法,追根究柢地問自己:到底為什麼會緊張、擔心?舉例來說,你可能最常因為怕被老闆罵而焦慮,就要問自己:為什麼怕被老闆罵?被老闆罵會怎麼樣嗎?結果,發現自己的想法是:老闆罵我,表示我很差勁。

 Step 4:改變負面想法,建立正向想法。
接著我們要分析「老闆罵我,表示我很差勁」這個負面想法是否合理。比如可以反問自己:把自我的認知投射在他人身上是好的嗎?對自己的看法,是不是應該由自己決定?

 「一般來說,過度焦慮的人設想的世界和客觀的世界是不一樣的,我們通常會透過反覆地問答,讓他們了解自己非理性的思考模式,然後幫助他們建立正向的新想法,」黃意霖解釋。

 不過,過度焦慮的人可能因為本身個性容易鑽牛角尖,很難靠自己來分析、修正。因此黃意霖建議,不妨找朋友一起討論,或者多聽聽別人遇到同樣問題時是如何想的,都會很有幫助。

 另外,黃意霖也點出,有許多人的焦慮是因為高估了事件的困難度,所以遲遲不敢去做,但一再地拖延,反而又會導致心情更加焦慮。

 黃意霖表示,如果確實藉著「焦慮日記」記下該事件執行前、執行中、執行後自己的焦慮程度,可能就會發現開始執行之後,焦慮程度就愈來愈低。而下次再焦慮時,自己就比較能夠提醒自己:開始執行,才是減輕焦慮最快的方法。

面對工作挫折,對症下藥

不過,雖然「焦慮日記」可以幫助我們調整非理性的思考模式,但是有時候,焦慮的確是來自於無法達成工作任務的挫折,張老師輔導老師林聯章說,在這種狀況下,面對問題、解決問題才是治本之道。

林聯章認為,在處理挫折之前,應從3大層面去分析,才能對症下藥:
1.能不能。工作的目標是否過高、與自己的能力相差太大?或者自己只是缺乏某些工作需要的能力,需要趕快補強學習?
2.想不想。是不是因為覺得工作沒有意義,所以才表現不好?
3.會不會。是因為學習方法、做事方式不對,所以做不好事情?還是因為不能理解老闆的要求?或者是不擅於展現工作的成果?

另一方面,時間的壓迫也是許多人深深焦慮的主因。林聯章認為,除了做好細部的時間安排之外,最根本的還是要釐清哪些事情是真正重要的、該優先去做的。

而若把時間拉長,人生的重心如果沒辦法放在自己認為重要、有意義的事情上,也會讓人煩燥憂慮。在這種狀況下,林聯章認為,勢必要將自己生命的比重重新規劃安排,才能真正根除焦慮。

養成放鬆與宣洩的習慣,預防焦慮

 除了處理特定的焦慮源頭,平時多試著增強自己的抗壓力、擁有固定的情緒宣洩管道,也是非常必要的。

 「一個杯子只能裝一定的水量,但像運動可以增強體力、抗壓力,就好像把杯子擴大,」國泰醫院內湖分院身心科主治醫師邱偉哲舉例,「而像和朋友聊天這種情緒宣洩的方法,就像是把水漏出去一樣。」

 至於許多上班族總是靠大吃一頓或大血拼來減壓,邱偉哲則認為,只要不會傷害身心、個人經濟能力可負擔,兩者都算是可接受的減壓方式。

 但如果已經演變成無法控制地進食、無法控制地購物,很可能已經形成一種強迫症,像是貪食症等,邱偉哲強調,就一定要尋求精神科醫師的幫忙。

 「焦慮是一種非常耗費能量的情緒活動,在這樣的狀況下很容易累,」李宇宙提醒,平時就要盡量空出固定的休息、放鬆時間,就算在有壓力的情形下,也不能隨便擠壓。

 一旦,當我們學會了泰然面對、學會了冷靜放鬆,焦慮這個緊箍咒,就再也奈何不了我們了。

讓人放鬆的食物——5種舒壓食物

另一方面,多吃些有助於放鬆的食物,也能在不知不覺中,幫助自己釋放身體的壓力。吳文瑛指出,常見的「舒壓食物」包括下列5種:

1.維生素B群
維生素B群是克服壓力的重量級營養素。而維生素B群包含B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸,都是屬於精神性的營養素,可以調整內分泌系統、平靜情緒。

缺乏維生素B群時,會有欲振乏力、無精打采的疲倦感,長期下來會造成身體壓力。全穀類、酵母、深綠色蔬菜、低脂牛奶以及豆類等,都是良好的B群食物。

2.鈣
除了是保持骨質必備的營養素之外,它還是天然的神經穩定劑,能夠鬆弛緊張的神經、穩定情緒。牛奶、優格、豆腐、小魚乾、杏仁都是含有較多鈣質的食物。

3.鎂
鎂和鈣質都是可以讓肌肉放鬆的營養素、同時還可規律心跳,穩定不安的情緒。 香蕉、豆子、洋芋、菠菜、葡萄乾等食物的含鎂量較高。

4.維生素C助長抗壓功力
維生素C可協助製造副腎上腺皮質素,來對抗精神壓力。夏季水果中,如:櫻桃、檸檬、哈密瓜、葡萄等都是都是高維生素C食物。

 5.纖維改善壓力型便秘
長期生活在壓力下,很容易發生便秘。最好多吃富含纖維質的糙米、豆類、蔬菜,以及水溶性纖維含量高的木瓜、加州蜜棗、加州梅、柑橘等食物來幫忙排便。

 不過,吳文瑛也提醒,「食物對於焦慮,並不會有藥到病除的效果,」長期留意自己的飲食,搭配其他的減壓方式,才是最重要的。

別再愈吃愈焦慮了——5種升壓食物

這或許是上班族們最常看到的景象:在好一陣子不見的朋友聚會中,看看對方,又胖了,看看自己,也胖了。因為,大家都把食物當麻藥,靠著吃,來度過焦慮的每一天。

不過,可怕的是,無論是下午被老闆盯得滿頭包後掏出抽屜裡的餅乾猛吃,還是在凌晨為了來不及在明早開會前生出的報告而狂吃泡麵,其實都會讓你更焦慮。

新光醫院營養師吳文瑛強烈提醒,以下5類食物,都屬於吃了更焦慮的「升壓食物」,最好少碰為妙:

1.油膩食物
冰淇淋、炸雞、薯條、披薩、漢堡、起士蛋糕等,會讓人吃了1小時後就昏昏欲睡。若和含咖啡因的可樂、奶茶一起吃,則是2~3個小時後會覺得精疲力盡,也會影響晚上的睡眠品質。

2.高鹽分的調味食品
洋芋片、罐頭食品、速食麵、香腸、火腿、熱狗、滷味、醃製品、番茄醬、醬油等高鹽分食物都容易讓身體的循環變差,造成代謝緩慢,精神疲憊。

 3.過於甜膩的食物
加糖果汁、奶酥麵包、精緻蛋糕及含糖飲料等甜呼呼的美食,雖然可以在數分鐘內發揮鎮靜作用,但因為含糖食物會快速被腸胃吸收,造成血糖急劇上升又下降,反而會讓精神更加不濟,也影響情緒的平穩。

 4.咖啡因飲料適量即止
適量飲用咖啡、可樂、茶等含咖啡因飲料可使精神變得愉快,也能舒緩緊張感;可是一旦過量,腎上腺素的分泌就會增加,反而會讓人容易煩躁,有壓力更大的感覺,同時也干擾睡眠。

 最好以具有鎮靜作用的飲料,如薰衣草茶或是茉莉花茶來替代,會是更有效率更持久的抗壓方式。

 5.容易上火的食物
過量攝取油炸食物或一些相當熱性的水果,會讓人覺得渾身不對勁,特別是在炎炎夏季,更容易讓工作壓力被放得更大。

 如果一時改不了口,非吃零食不可,台北市立慢性病防治院營養師周秀娟認為,杏仁小魚和果凍是比較好的選擇。

 「主要是因為杏仁小魚的鈣質滿高的,又有吃零食的滿足感,」但周秀娟也補充,杏仁的油脂量高,小魚則含有蛋白質,所以吃正餐時,最好不要再多吃油炸、高蛋白質的東西。

 而果凍的纖維質含量很高,吃起來也很有飽足感,可在焦慮時適度解嘴饞。但是周秀娟提醒,果凍的糖份也高,最好也不要過量。

(*原文刊載於Cheers雜誌第47期)

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