中西醫都告訴你,晚上11點之前就寢,不要熬夜。但是非熬夜不可時,有幾個健康大原則你一定要知道。

交給客戶的提案臨時必須重做、明天要用的簡報還沒準備好……不得不緊急挑燈夜戰。當你偶爾必須把一天當48小時用的時候,該怎麼做,才能降低熬夜時的疲累感、減少對身體的傷害?



1.白天一定要補眠

「如果你已經準備晚上要熬夜工作,白天最好預先補眠,」榮新診所副院長、家醫科醫師何一成建議。

如果能在白天就預先補眠1~2小時,晚上的睡眠需求就會變少,可以減輕熬夜的痛苦。「一定要有基本的睡眠時間,」他表示,如果白天沒有補眠,等到晚上熬夜極度疲勞時再喝咖啡,可能也無法真正提神。

如果熬夜工作到一半覺得很累,就不要再硬撐,小睡10~30分鐘會很有幫助,因為熬夜會刺激自律神經,讓心跳、血壓上升,如果中間能休息30分鐘,可以減少心跳、血壓上升的情形,情緒也會比較穩定,也有助集中注意力、提振工作表現,何一成指出。

此外,隔天的補眠也非常重要。「熬夜一天要花七天才補得回來,」何一成說,熬夜後隔天的白天是用來補眠、調整日夜週期用的,例如中午最好睡個午覺,不要過度透支體力。

回家後,可以泡熱水澡加速血液循環,能較快消除疲勞。

不要連續熬夜!

現代人普遍過著靜態生活,缺乏運動,30歲以上就有可能發生急性病症,例如心肌梗塞、腦中風等,尤其在熬夜過後,急病更容易發作。
2.宵夜少吃澱粉不超過六分飽

熬夜工作一定會肚子餓,但是每次吃完宵夜就好想睡,該怎麼辦?

其實,只要記住「不超過六分飽」、「澱粉減量」兩大原則就沒錯了。宵夜份量應該在三分到六分飽之間,因為吃太飽會加重腸胃負擔,讓你更想睡。

一般人為了圖方便,最常見的宵夜就是泡麵,但是泡麵幾乎全都是澱粉,攝取太多澱粉,也是會讓人昏昏欲睡的原因。

宵夜中的澱粉份量不能太多,可以搭配一些蛋白質,例如吃半碗麵、加上薄薄的幾片肉。

何一成表示,雖然澱粉會讓人想睡覺,但同時澱粉也具有穩定情緒、舒緩緊繃神經、讓心情變好的作用,有助於提升工作效率,因此吃宵夜時應該適當拿捏澱粉的份量。尤其如果白天沒有補眠、熬夜時精神比較差,更要少吃澱粉、多吃一點蛋白質。

除了肉類以外,也可以喝牛奶攝取蛋白質,只不過胃不好的人要小心會刺激胃酸分泌。

雖然有人覺得吃冷食、喝冷飲比較能提振精神,但是一般而言,宵夜還是選擇熱食比較好。中醫主張夜間人體陽氣較弱,吃生冷食物容易耗損元氣;西醫則認為,宵夜吃冷食會刺激自律神經,可能會導致情緒暴躁、不穩定,讓夜間工作效率更差。

記得要多喝水。很多人到了晚上怕頻尿,通常都會下意識少喝水,但是熬夜工作時,身體的運作狀態和睡眠時不一樣,會需要較多水分,而且多喝水也可以協助新陳代謝、增進血液循環。

宵夜最不該吃的東西,就是麻辣鍋、鹽酥雞等辛辣油炸類食物了。熬夜時,身體的火氣比較大,很容易嘴破、口臭,如果再吃這類容易上火的食物,可能會導致流鼻血或痔瘡,也會引發腹瀉等腸胃道疾病。

3.喝咖啡提神要找對時機

很多人以為熬夜時,只要喝咖啡或提神飲料就可以了,但研究發現,在極度缺乏睡眠的情況下,咖啡因無法發揮太大的作用。醫師提醒,每個人代謝的速度不同,咖啡因會在體內殘留1~8小時不等,如果時間沒抓好,熬夜過後想補眠反而會睡不著。

咖啡因大概會在喝下的1小時產生明顯作用。如果打算熬夜一整晚,最好晚上11點左右就先喝,不要等到凌晨4點快要撐不住才喝,以免打亂生理時鐘。

不過,對於平常就嗜癮咖啡的人來說,喝咖啡可能沒辦法達到提神作用。

對咖啡因成癮的人,只要一段時間沒喝咖啡,身體就會產生輕微的戒斷症狀,感到格外疲勞,這時候喝咖啡,只能讓精神恢復到一般水準,而無法進一步提升。

4.補充維生素B可以提振精神

由於蔬菜與帶皮穀類吃得太少,現代人普遍缺乏維生素B。熬夜前如果能補充維生素B,不但可以讓精神變得比較好,還能順便補充營養素。

5.放鬆肩頸與手腕適時讓雙眼休息

熬夜時久坐在書桌或電腦前,不但肩頸容易僵硬痠痛,長時間打字、使用滑鼠也會讓手腕吃不消。這時可以站起身來動一動、做些柔軟操,可以讓緊繃的肌肉變得比較放鬆。
按摩太陽穴、風池穴、合谷穴,按壓10秒停5秒,做大約5分鐘,具有提神作用。

長時間盯著書本或電腦螢幕,眼睛容易乾澀,最好每30分鐘就把視線移開一次,儘量找機會讓眼睛休息。例如當電腦程式在跑的時候,就不要一直盯著螢幕看。

也可以喝枸杞菊花茶來改善眼睛的痠澀。

熬夜後敷面膜快速揮別臉色暗沉

熬夜趕完報告,第二天還有重要會議,有沒有什麼好方法可以擺脫暗沉的臉色?

台大醫院雲林分院皮膚科主任邱品齊說,如果擔心睡不飽導致臉色暗沉,可以在起床後立刻敷面膜或眼膜,促進臉部的微循環,快速讓氣色變好。

至於熬夜後用冷熱水交替洗臉可以讓膚況好轉的說法,邱品齊則不認同。他表示皮膚需要溫柔對待,水溫過冷或過熱都會造成刺激,只要用微溫的水清潔即可。


康健雜誌145期

海闊天空 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()