輪班工作與睡眠
睡眠困擾在輪班工作的人可以說是相當普遍,特別是輪值夜班的同仁。目前許多的工
作環境要求二十四小時不停的機能運作,這當中包括了對人員運作的要求。但我們不可能
長時間不睡而持續工作;即便短暫的延長工時,也常面臨因睏睡度增加、覺醒度下降而導
致的工作效能降低,甚至重大工(公)安事故的發生。「輪班制」的應用似乎克服了人們無法
二十四小時不停工作的限制,然而輪班者所面臨的睡眠困擾並不亞於長時工作者,甚至因
對其睡眠問題的忽略而具有更嚴重的潛在危險性。


人類生理時鐘演化原是設計當傍晚日照光線逐漸微弱時,腦中褪黑激素開始分泌,累
積到一定濃度就會讓人感到睡意,睡著後持續分泌至最高濃度(約凌晨四五點),後開始下
降,身體逐漸轉醒。這個生理時鐘不光是主導了睡眠節律,也負責協調身體其他器官休息
節律(例如消化、代謝)。生理時鐘一但轉換,其他器官代謝的小時鐘也會跟著轉移。不過
科學研究告訴我們,人體要挪移生理時鐘可是無法像輪班班表的轉換那麼快速,如果輪班
工作的姐妹經常變化睡覺的時間,身體可會混淆,搞不清楚哪時應該休息代謝,便會出現
疲備、睡眠障礙、注意力渙散、記憶變差、小病不斷、生理機能異常、皮膚暗沉、氣色變
差等不舒服的狀況。這些感受再被忽略,輕則影響工作效率表現,嚴重可能影響身體健康、
增加交通事件、職業安全等意外事故的危險。

輪班工作者的睡眠健康管理
 建立自己的黑夜與白天、增加工作效率
前面提到褪黑激素分泌到一定濃度,讓人感到睏意。其實褪黑激素容易受到光線抑制,
因此在剛起床及上班時間可以維持強的光線,有利提神與增加注意力,工作有效率。

相對的,下班時間就要大大減少光線照射,可用眼罩或遮光窗簾,營造助眠的條件。
 安排助眠技巧,引導睡意可以聽輕柔的音樂、使用放鬆精油、舒緩操或放鬆冥想活動的習慣,告訴大腦清醒系

統活性可以降低,睡眠更深層。  飲食
含咖啡因或尼古丁的產品,如:茶、咖啡、香菸、雪茄,因具有刺激性,應避免在晚
餐後使用。若酒精會影響睡眠則應避免飲用。
 用兩段睡眠,補回睡眠債

有時生理時鐘轉換速度未能趕上排班的作息,會讓輪班的姐妹感到睡眠連續性變差,
躺了 3-4 小時就醒,再也睡不著。在這時如果還不甘願的繼續賴床,是會愈睡愈累喔。所
以遇到這樣的情況,乾脆就讓自己起床做事,到上班前幾小時再睡上一段,可以補回被剝
奪的睡眠,也能讓工作的精神更好。
 運動
維持規律的運動習慣,並注意盡量不要在睡前 3 小時內進行劇烈運動。睡前的活動
應儘量緩和不要讓情緒太過高昂,以免導致神經過於興奮晚上無法入睡。
 適用的寢具
床鋪如果太硬身體會無法放鬆,太軟會造成脊椎不自然地彎曲有害健康;床單及棉
被以棉質為佳。枕頭則需注意高度和柔軟度,要能自然地維持頸椎的弧度。
現代人造成睡眠品質不佳的原因相當複雜,包括:壓力、疾病、心情、更年期、睡
眠障礙、環境因素、生活事件等,。睡眠的評估必須透過醫師的客觀檢查以及主觀的自我
評量。當睡眠困擾已影響到平日的生活、工作時,應及早向專業的醫師尋求協助,以免造
成意外事件發生及影響身體健康。
以上文章由國際 SOS 緊急救援組織提供

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