24小時營業在台灣愈來愈猖狂,造成有人在睡覺時,總有人在工作。這群輪班工作人往往睡不好、吃不好,甚至罹癌機率比一般人高。你是這群人嗎?如何保健才能永保安康?

三更半夜,台灣人可以去健身房健身,到眼鏡行修眼鏡,到書店買書,獸醫門診也照開,網咖、超商從不打烊,就算午夜臨時想買蛋糕,幫壽星慶生,也不是問題。

不打烊的24小時經濟型態,尤其是金融、科技、服務等行業,配合歐美時區或客戶時間,造成有人在睡覺時,總有許多人還在工作。美國的調查發現,每五個工作人中,就有一人是輪班工作者。

雖然二十四小時營業為大家帶來便利,但也帶來影響。英國的科學家認為,「24小時的社會」對健康影響程度如同「吸菸」。

2001年發表在權威期刊《刺胳針》的研究,首度出現「24小時社會(24-hour society)」一詞。英國佘瑞大學拉佳拉南教授指出,24小時社會不僅帶來嚴重的失眠、腸胃病、心血管疾病,甚至也帶來社交問題。

睡不著就是大問題
睡眠問題最為常見。
輪班方法千百種,有的公司是三班制,也有的公司分大夜班、小夜班。在這種輪班制下,有人上日班7天後,再輪小夜班7天,然後輪大夜班7天。哈佛大學醫學院摩爾愛迪博士認為,「簡直就像依照波士頓時間活7天,巴黎時間再過7天,再改為東京時間過7天。」

任職於網路公司客服部的韓炅廷就深受其害。
他要輪調小夜班和大夜班,輪大夜班是晚上10點上班、早上8點下班,回到家輾轉難眠。「熱牛奶、熱水澡、精油、喝酒、褪黑激素,所有可以讓我睡著的方法都試過,」他說,但還是無法倒頭就睡。

他並非特例。根據國外的調查,約有四分之一的輪班工作者或夜間工作者有嚴重的失眠,或有睡不飽愛睏的困擾。

狀況頻仍
睡眠不足造成的影響不僅僅只是倦怠、嗜睡、煩心,更嚴重的是容易發生意外。

想想看,當睡神向你招手,大腦恨不得飛奔而去,卻勉力維持清醒,的確很容易發生意外。輪班人員發生意外的地點不只在工作場合,也發生在路上和家裡。

統計發現,和睡眠相關的車禍最常發生在清晨2點~6點,而且駕駛常常是整夜工作。

而且,疲倦的員工的工作表現比充分休息的員工差。英國佘瑞大學的研究也指出,夜間輪班工作者會降低注意力和工作表現,他們會有較差的反應、記憶力和活力。總結來說,和日班的同事相比,他們工作起來較易出錯。

輪班輪成癌症?
更長期來說,輪班和慢性疾病有關。
我國勞工安全衛生研究所的研究發現,輪班工作者的總熱量、蛋白質、醣類及膽固醇的攝取,明顯高過正常日班人員。
任職於網路公司的韓炅廷承認,回家後常常買不到東西吃,最常靠超商便當解決三餐。
輪班工作甚至還可能增加罹癌機率。
哈佛大學公衛學院大規模長期追蹤記錄護士的健康,發現經常上夜班的護士,罹患結腸癌的機率增加35%;另一項由哈佛醫學院和波士頓伯明罕婦女醫院合作的研究也發現,常上夜班的女性比較容易罹患乳癌。
研究人員懷疑,這和夜間工作會干擾褪黑激素分泌有關。

破壞家庭生活
另一個不可忽視的是,輪班工作影響家庭生活。休閒時間很難和家人配合,當你回家時,家人往往正在睡夢中或是早已上班、上學去。

在電視公司擔任編譯的徐啟芳發現,同事排輪休時,大部分的人仍舊希望排正常的星期六、日,以維持和家人的互動。往往單身者就必須讓已婚者先排休,但這也引起單身者不平,「就算沒結婚,我也有父母、兄弟姊妹呀,」他引述一位同事的話說。

韓炅廷的父母也擔心,他這樣的輪班法會讓他「娶不到老婆」。
如果你也是輪班工作者,以下10個方法,可以讓自己的日夜生活品質好一點:
1.下班回家路上(大約是早上八、九點),戴上墨鏡。別讓陽光重新設定你的生理時鐘,延誤了睡眠週期。

2.用心營造高品質的睡眠環境。安靜、涼爽、漆黑(考慮特別厚的窗簾),和朋友、家人提醒尊重你的睡眠時間。提醒朋友,別在你的睡覺時間打電話進來,因為這就相當於半夜三更有人到他家敲門一般。
3.在一整個輪班週期中,儘可能保持作息規律,包括固定時間起床、固定時間吃飯。
4.值班前兩小時,可以小寐一下,彌補不足的睡眠。
5.額外多做運動。研究發現,額外的運動可以幫助輪班時差,也可以幫助工作時的清醒。
6.下班前半小時,不要再喝任何含咖啡因的飲料,因為咖啡因要排出體外,需要一段時間。
7.值夜班時,避免油膩食物及甜食。半夜到清晨消化道功能最差,容易造成腸胃道疾病,新光醫院家庭醫學科主治醫師陳仲達提醒,少用泡麵當點心。而且,輪大夜班時,常不知道吃的是哪一餐,陳仲達醫師建議,還是把醒後第一餐當主餐,最後一餐儘量排在睡前至少3小時,並且餐餐力求清淡並營養均衡。
8.隨輪班時間調整慢性病用藥時間。輪班人員輪完大夜班後稍事休息就會就寢,如果糖尿病人,依照醫矚在早上服用降血糖藥,就上床睡覺,容易發生低血糖現象。陳仲達醫師提醒,糖尿病、高血壓病人在輪大夜班時,用藥時間也應調整為下午起床後服用,而非早上服用。
9.在換班前,先為下一輪的作息做準備。如果即將接夜班,前兩天可以先把上床的時間往後挪,起床的時間也往後挪一些,先讓身體適應下一輪班的作息。
10.如果都沒有改善,更該尋求醫生的協助。

企業應提出高效率的輪班計畫
如果企業主能將人體的生理時鐘考慮進去,將有助於員工的安全、靈敏度和工作表現。美國麻州波士頓生理時鐘研究中心摩爾愛迪博士表示,「時程表排得好,產能可以提高30%。」
※依照順時鐘方向輪班,從日班、小夜班、大夜班,漸次輪換。
※至少持續一週以上,才再度換班,不同班別之間,最好有1~2天間隔,讓身體事先適應。
※休假時間最好安排在正常的週末,讓他們可以兼顧家庭生活。
※加強輪班人員的營養、睡眠保健教育。
夜又再亮了起來。當你去看午夜場電影,總有人必須在你離場後打掃。我們無法自外於24小時社會,但總可以想想如何讓自己睡好一點。

應該向褪黑激素、安眠藥說yes嗎?
長久以來安眠藥被貼上負面標籤,例如會上癮,或舉止失常。常見女明星台上「恍神」的行為,被解讀為吃安眠藥。
儘管大多數台灣人不贊同吃安眠藥,事實上卻吃很多安眠藥。根據衛生署藥政處統計,台灣每千人每天平均使用9.1顆安眠藥,是美國的3倍(美國為3.1顆),也就是說,幾乎每天每百人就有一人要靠安眠藥入眠。

台大醫院精神科醫師李宇宙解釋,所謂「恍神」,有可能是過量使用安眠藥或是使用時機不對,安眠藥就像退燒藥一樣,要正確、適當使用。

而且隨著藥學發展,新一代的安眠藥沒有耐藥性,成癮性也較小。

安眠藥的發展從早期巴比妥酸鹽(Barbiturates),容易上癮又有致命危險,到後來被苯環類(Benzodiazepines)取代,直到90年代開發出來非苯環類(non-benzodiazepines),因具備低依賴性與成癮性的優點,成為目前處方的主流。

雖然醫生認為失眠用藥物治療,不必忌諱,「如同老花眼要帶老花眼鏡一樣,」台大醫院精神科主治醫師李宇宙說,但醫生們還是將藥物視為最後一線的治療,而且要經過醫生的評估開出處方才行,不要私自買藥吃。

那麼在歐美造成旋風,據說又不會成癮的褪黑激素可以嘗試嗎?有些要搭飛機東奔西跑的工作人,常要靠褪黑激素幫助睡眠,雖然台灣尚未核准,很多人會從國外帶回來。

天然的褪黑激素是由大腦松果體在黑暗下產生的荷爾蒙,它會降低中心體溫,造成昏沈感。

褪黑激素的效果目前還有爭議。一些研究發現,褪黑激素可以幫助入睡,減少醒著的時間,但並無助於整體睡眠。

但對於輪班人員來說,褪黑激素有助於生理調適。如果在正確時間服用低劑量褪黑激素,可以提前或延後睡眠時間,效果持續6個小時。因此也有人主張,只要控制得宜,褪黑激素可以當作減輕時差或幫助輪班人員使用。

但什麼是「控制得宜」?
由於褪黑激素在美國屬健康食品,不受食品藥物管理局(FDA)規範,常發現劑量純度和標示並不相符。

而且它並非是無害的健康食品,它其實還是有副作用。例如有報告指出,服用褪黑激素後會有倦怠、憂鬱的現象。動物實驗也發現,褪黑激素會提高血壓和導致不孕。有些人體實驗也發現,褪黑激素有提高心臟相關疾病、高血壓、腎臟病、中風等風險。

除非長期安全試驗已經完成,否則對那些已經在使用的人來說,還是在冒著過量或毒性過高的風險。

你的睡眠IQ高嗎?
測試一下,看你對睡眠瞭解多少?
1.睡覺時,腦也在休息。
2.你不可能要求自己少睡一、兩個小時,還能精神奕奕。
3.即使睡夠了,無聊也會讓人想睡。
4.閉目養神並不能滿足身體睡眠的需要。
5.打呼沒什麼大不了,它並不會危害或干擾睡眠。
6.每個人每天都會作夢。
7.年紀愈大,需要的睡眠愈少。
8.大部分的人當自己想睡覺時,並不會察覺。
9.如果開車想睡覺,可以提高收音機的音量,來保持清醒。
10.睡眠障礙主要是因為焦慮或心理問題。
11.人類的身體從來無法適應夜間工作。
12.大部分的睡眠障礙不需要治療。

解答:
1.錯。當你的身體在休息,腦並沒有休息,腦通常在睡覺時為明天的清醒做準備。
2.對。睡眠的需要是生理性的,每個人需要多少睡眠,早就由基因決定。大部分的成人最佳的睡眠時間是8小時。如何知道自己需要睡多久?就是不用鬧鐘可以自然醒的時間。
3.錯。人們在活動時,通常不會察覺自己想睡覺;當他們休息或覺得無聊時,才會注意到。想睡覺的最大原因就是睡不夠,並不是無聊。
4.對。睡眠就像食物、水對身體的重要性一樣,休息是無法替代睡眠的。當你沒有獲得足夠的睡眠時,你的身體會欠下睡眠債,或早或晚都要補足。
5.錯。打呼有可能是威脅生命的睡眠呼吸中止症,整晚鼾聲如雷,然後突然窒息一兩秒。
患有這種病狀的人通常晚上睡不安穩,白天會嗜睡,就會提高意外和心臟病的風險,並且經常腦子缺氧,造成腦神經衰弱、記憶減退。
但有95%患有睡眠呼吸中止症的人,並不知道這種病的嚴重性,幸好經過治療,病人可以增進他的睡眠品質,目前台灣很多醫院開設睡眠門診,你可以尋求醫生幫忙。
6.對。雖然很多人不記得他們的夢,但每個人、每個晚上的確有作夢。
7.錯。睡眠的需求並不會隨著年歲而改變,老人會在夜間醒來多次,也可能睡得少一點,但他們通常會在白天睡多一點,並非他們睡眠需求變少。
8.對。大部分的人並不能察覺自己想睡,研究發現只有在被問的時候,才會發現。這意味人們不知道自己是不是想睡、何時想睡、為何想睡。尤其是開車,千萬不要以為只有幾公里,自己一定撐得過。
9.錯。研究顯示,吵鬧的收音機、嚼口香糖、或打開窗戶,並不能保持清醒。你只有一個辦法,就是停在一個安全的地方,打個小盹,或喝點含咖啡因的飲料。或是兩樣都做,如打盹後喝杯咖啡。但是,最好的方法還是在你要長途開車前,飽飽睡個好覺。
10.錯。壓力只是失眠的其中一個原因,睡眠失調原因很多,也有生理性原因,如睡眠呼吸中止症也會妨礙睡眠。
11.對。所有的生物(包括人類、動物、植物)都有24小時的節律,影響你何時清醒,何時想睡。陽光與黑暗設定這個節律,因此,一個輪班工作者的節律無法被改變,不管輪班多少年,一到午夜至清晨六點,還是會想睡。
12.錯。很多為睡眠失調所苦的人並不知道他們可以治療,睡眠失調不治療,並不會消失。睡眠治療包括行為治療(例如睡眠時間、減重)、藥物治療等。
(資料來源:美國國家睡眠基金會)

出處:康健 第070期

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