前言:

因為自己很討厭跑步,所以算一算大約有5年沒有跑步,這篇目的是希望能提供短時間訓
練方式給其他需要的人多一種參考。

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我的方法會比較痛苦,可能適合可能不適合,希望自己斟酌囉。


剛開始我是以衝刺的速度來測驗我的體力以及耐力,首次測完時間為6'24,停了4次,跑
完全身酸痛,大腿小腿呈現軟腳,由此可知肺活量 肌耐力完全不夠。


不過我本人覺得肌耐力>>肺活量,所以我只跑1200m,因為如果沒有肌耐力那麼呼吸順暢
也跑不動,間歇訓練跑1-2次覺得不實際所以放棄,至於棒式 伏地挺身 仰臥起坐還有其
他的也是沒做,只做tabata。


我把訓練分成三期,分別為


前期(痛苦期):

這個時候是非常辛苦以及痛苦的一段時間,如果下點苦功對中後期會有很大的幫助,我每
天早上會先去衝刺3圈,下午會做Tabata,總共做15分鐘一直循環,來鍛鍊我的大腿和小
腿,甚至我會在跑步前做完tabata,然後去衝刺三圈,這時會非常痛苦,雙腳大約半圈開
始酸,跑步停下次數大約3-4次,一次休息5秒繼續跑,不過初期只要能忍受的痛苦值越高
,突破也越大,但是一定要抱持每天都要比前一天的秒數還快的信念,哪怕只有1秒。

跑步完水和舒跑1:1混合喝,然後熱身跟跑完拉筋非常重要,務必要做這對隔天跑步影響
很深,回家可以的話就熱敷一下大小腿,我是直接沖熱水紓解一下肌肉。

※※跑步其實大多數是靠""意志力""※※

搭配影片:
 

App(tabata timer):設定20秒,休息5秒


中期(突破期):

這個時候肌肉已經有一些耐力了,這時大多數人最疑惑的""我要跑怎樣的速度才能到達標
準?""
這時的關鍵就是""找跑的過關的人帶你跑一次""
這個時候一定會跟不上,但是盡量跟,讓自己抓到方向已利練習,要不然跑在久一樣無法
突破
此次跟跑時間為5'54。

跑步的速度可以試著讓第1圈和第2圈維持一樣的速度,第三圈則是跟ㄍㄧㄥ住,不要慢太
多就好,這時候我嘗試能不能不要停下休息,這次我只停下1次,時間就達標了,所以有
停沒停則是時間進步的關鍵,時間為5'41,但是當我不停下的時候時間大突破來到5'27。

※之後就一直維持1-2圈同速和不要停下這兩件事。


後期(維持期):
這時跑完的時間應該會是5'20-5'30,接下來就是按照自己訂的標準來跑步,例如:第一圈
1'40,第二圈3'20,第三圈5'20,一直維持下去
,維持到你覺得跑完很輕鬆就差不多了。

不過我個人是好奇我能跑多快,所以我會加速第一圈的速度來讓時間變快,配速變成1'30
1'40 1'46,但是這邊就會變得很痛苦,跑的越痛苦時間就會越快,搞的我要跑前都
會在旁邊猶豫很久(椅稻`)

※訂個時間讓自己不斷努力達到會比較有動力


飲食方面:

為了讓身體代謝變正常,所以
油炸 含糖飲料 高鹽 高糖 冷飲 冰品 都不吃,盡量多補充蛋白質讓肌肉能順利生長,每
天早晚 蛋 香蕉 無糖豆漿 B群 雞精(看個人) 各補充一次
這一個月我胖了2公斤,小腿有明顯腫起來,盡量早睡早起,熬夜對體力很傷。


跑步姿勢:

我是參考小步伐 手快腳快 前傾25度,一開始使用大步伐一下子就手軟腳軟,換小步伐之
後有明顯改善軟腳情形,呼吸則是吸吸吐,我本身膝蓋就有痼疾所以我會戴護膝,可以按
照個人身體狀況來保護身體,其他說明如下:

這邊我是參考:

https://goo.gl/vDXdqi

為何要用前掌著地?
https://goo.gl/wHVvze

小記:

我每次跑完都會用記事本紀錄我的時間,好讓我知道自己進步還是退步,剩下多少時間了
,用來督促自己,我發現非常有效,因為每次時間有快我都會覺得很開心。

我的時間表:

帶跑小心得:

之前有認識三個也是要參加體測的同學,不過這兩位到了考前一週仍然還跑不進標準內,
男生大約差10秒 女生15秒 時快時慢,所以我用5'30的速度早上下午各帶跑一次,因為男
生住不同縣市所以只帶跑一次,女生則是天天來跑。

其實她來跑的時候我已經在5分初,我並沒有降低速度帶她,而是我跑她追,就這樣帶三
次之後
就讓她自己跑,我在旁邊看時間,到了第五天她已經能夠自己跑出6分整了,算是有達到
預期效果,兩位也順利通過測驗。

另一位女生則是剛開始就有給她方法,不過她似乎愛跑不跑的,常常忘了做訓練,又或是
她的朋友覺得棒式有效她就練棒式,一直改變訓練內容,最後考前一週還差1分半,我就
完全沒辦法救了,最後測驗她也沒有過關,只能說決心沒有很夠,這個我就不意外了。

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考試流程:

中正堂前報到,報到時帶書函 身分證 准考證,如果沒有准考證的話要提早到旁邊辦理,
手上會配戴手環,之後到旁邊寄物,只可帶水 毛巾 外套,然後一組一組帶隊進去。

進去後會有一排椅子,上面有一些說明,看完就等待前面的去測驗,這段時間我覺得蠻長
的所以可以趁這時候熱身或是休息,工作人員會指示你要不要上廁所,總之有點漫長~

之後帶到操場等前面跑完,教練會帶超快速簡易熱身或是也可以做自己的,上操場是兩人
一個跑道,等待槍聲起跑,至於搶跑道是一起跑就可以搶了。

如圖:
之後每圈工作人員會說剩2圈 1圈 到,等全部跑完會讓你確認然後簽名,之後帶隊回去

就可以回家了,途中沒有時間可看也沒有人會報時,請自行戴錶。


心得:

因為前一天吃飽後,中午就開始睡到晚上,所以我晚上睡不著(⊙_⊙),一直到4點就勉
強睡著,之後5點就起床了...這時覺得超累只好起來熱身,弄一弄搭車 報到 一直維持疲
累想睡的狀態,所以一直到測驗的時候我根本沒有緊張感,
我排第7位,原本以為會跑道很擠沒想到大家都慢慢跑,所以一開始我就衝到內圈,然後
就維持速度跑完,抵達時間為4'52,一整個疲累,所以奉勸各位前一天真的沒事中午不要
睡午覺啊…順帶一提台大 師大操場真的很爛跟柏油路一樣坑坑洞洞的慘不忍睹。


1600m:

考完10來天沒有跑步,我就以輕鬆慢跑的速度來測試1600m,結果跑完時間為7'28,這個
速度真的非常輕鬆,如果用我的訓練方法(只跑1200m)也能達到警特標準,所以要跑1600m
的考生也可以參考我的方法。


以上如有文筆不順暢的地方請見諒

祝各位考生能順利通過測驗

 


※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Examination/M.1477461675.A.E2A.html
作者 navy1982 

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心靈之緣

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