心靈之緣

編者的話

一般談到精神官能症，通常包括憂鬱症、恐慌症、焦慮症、強迫症、身心症及重大創傷後壓力症候群。

精神官能症的四大治療目標有：減除臨床症狀、預防復發、恢復角色功能、提升生命價值。精神官能症的患者，如果認真的接受完整的治療，治療的效果非常好，大多可以穩定病情，甚至積極努力下，可以達到以上的全方位治療目標。

精神官能症的治療有什麼方法呢？經由諸多病友的治療經驗、筆者數十年臨床經驗、教科書與重要的研究結果，得到這樣的結論：結合藥物治療與心理社會治療是最有效的方法。

    筆者根據多位精神官能症朋友的治病經驗，以及帶領多年精神官能症團體心理治療的經驗(民國87年至今)，建議使用以下的十大妙方，更能達到完整的治療目標，包括： (1) 吃藥 (2) 運動 (3) 轉念 (4) 減壓 (5) 資訊 (6) 放鬆  (7) 信心 (8) 耐心 (9) 學習 (10) 行動。這本資料─「精神官能症朋友的學習手冊」，綜合筆者的文章、很多書本與文章的摘要內容，以及生活調適愛心會網站的一些文章，將內容分為：(1) 認識疾病篇(2) 壓力調適篇(3) 正面思考篇(4) 經營人際篇，總共26篇文章，期望能增加轉念、減壓、放鬆的學習資訊，若是您精讀內容，也實際做裡面的作業，將手冊裡的三大功夫(調適壓力功夫、正向思考功夫、經營人際功夫)應用在日常生活中，持之以恆，對於您的健康與生活品質，將有莫大的好處。一般的大眾朋友，閱讀這份資料，除了瞭解疾病之外，這些正確的知識能幫助您更了解精神官能症朋友的困擾，其中的三大功夫，若是您能加以應用，也會讓您有意想不到的收穫。

這本手冊，由生活調適愛心會台中分會前會長賴秀慧小姐，協助校稿、編排、插圖以及部分文章的打字工作﹍等得以完成，非常感謝秀慧的幫忙。

    資訊就是力量，這些資訊是用「關懷心」集結而成，期望對您有所助益，讓大家一同努力，一起迎接更美好的每一天。                   
                          中山醫學大學附設醫院身心科  李俊德主治醫師

                                                  中華民國101年5月

        治療憂鬱症的十大妙方         李俊德醫師

憂鬱症的三大治療目標：減除臨床症狀、預防復發、恢復角色功能與生活品質。

對於憂鬱症的治療有何方法呢？目前常說的有效方法包括：藥物治療(抗憂鬱藥與其他藥物)、心理社會治療、電氣痙攣療法(當藥效不足或高度自殺危險時，才加上此治療)。

根據多位憂鬱症朋友的生病治病經驗，以及筆者帶領多年憂鬱症團體心理治療的經驗，建議使用以下的十大妙方，更能達到憂鬱症的完整治療目標。

1. 1.      吃藥：對於憂鬱症的生物病因方面，目前主要以抗憂鬱藥來治療，而抗憂鬱藥治療的目標，為提升大腦內可使用的單胺類神經傳導物質(包括血清素、甲基正腎上腺素、多巴胺)到穩定平衡狀態，目前每種藥物的一般療效至少可達七成。尤其是憂鬱症的急性期時，最重要的就是吃藥的療效，此時吃藥的效果也最明顯。在憂鬱症狀仍存時，此時稱為急性治療期，這期間的治療目標為讓憂鬱症狀消失，此期間若接受正規而有效的治療，則憂鬱症狀大部分在一個月到一年左右呈現明顯緩解，平均到達有效的期間為三個月到六個月。當憂鬱症狀幾乎全部消失後，這時候就進到治療的第二期─持續治療期，此期間的治療目標為預防憂鬱症再復發、恢復生活品質，到了這個期間，很多憂鬱症人就停掉藥物，也造成容易復發，因為抗憂鬱藥物的作用是暫時性的提升腦部缺乏的單胺類神經傳導物質，當停藥後，若憂鬱症的生物因素的體質仍存，則多數很快就復發了。進展到第二期持續治療期時，要治療多久呢？對於第一次出現憂鬱症狀者，建議在憂鬱症狀消失後，至少持續再治療六個月；對於已是第二次發作憂鬱症的病人，則建議於症狀消失後，至少再治療二年或以上；對於已是第三次或更多次發作的憂鬱症病人、有憂鬱症或躁鬱症的家族史、曾出現過非常嚴重或合併精神病性症狀的發作、兩次發作間並未完全復原、五年內發作至少兩次，依照臨床追蹤研究的結果，停藥後復發率達90%，所以建議在症狀減輕後，若能長期接受藥物治療，才較能有效的預防復發。當然，使用藥物的長短，臨床上的建議取決於憂鬱症病人的恢復情形與其他上述相關的因素。憂鬱症的主要治療藥物為抗憂鬱藥，有如抗高血壓藥之於高血壓的治療與控制效果。抗憂鬱藥，非為一般的安眠藥或鎮靜劑，並無藥物依賴的顧慮，主要是維持腦部單胺類傳導物質的平衡作用，提升腦內缺乏的單胺類物質，抗憂鬱藥的療效通常約在吃藥滿三到四週的時候最為明顯。藥物以外的食補，以目前研究的發現而言，深海魚(油)的omega-3中的EPA與DHA對於腦內單胺類的傳導有間接的療效，抗氧化物(例如：維他命C與E)對於憂鬱症也證實有加強的療效。

1. 2.      運動：人處在低谷時，適合做低谷的事情；當處在憂鬱低谷時，仍需勉強自己做少許的活動量，等待憂鬱症狀改善後，再逐漸的增加運動量。養成運動習慣，好處多多，能提升腦內好的嗎啡活性，能放鬆、提升活力、改善憂鬱、減少憂鬱的復發。

1. 3.      轉念：當憂鬱症狀較緩解後，建議積極學習好的想法，也就是以正向及理性的想法取代負向及不合理的想法，自然能減少不必要的鬱卒心情。而以上學習轉念的方法，建議的方法如下：參加個別心理諮商或團體心理治療、平時蒐集與建立自己好的想法資料庫、從閱讀或生活點滴中不斷的學習好想法。平時有了轉念的能力，每天省思，時常運用於日常生活中，對於正向情緒幫忙可不小。

1. 4.      減壓：超過負荷的壓力，尤其是負向的壓力，會造成身體疾病的惡化，也容易罹患身心症，也是某些人形成憂鬱症的重要因素。臨床上，看到有些憂鬱症患者，第一次的發病常與重大壓力有關聯，有些憂鬱症人也常因壓力過大後容易再度復發。學習減壓的妙方建議如下：壓力前的階段，從學習選擇適當而正向的壓力入門；壓力中的階段，量力而為的原則下，做出最好的努力；壓力後的階段，就需要抒發壓力後的情緒。學習減壓是一個重要的觀念，也是每個人每天的重要功課，更重要的是，平時就要能找好適合自己的一套減壓方法，而且是每天花時間，處理好自己的壓力。

1. 5.      資訊：憂鬱症人在剛生病的時候，常常問：「我得的是什麼病呢？」。看到很多憂鬱症的病友或家屬，因為不正確的醫療資訊，而諱疾忌醫，或是無法接受完整的就醫過程，而造成只有不到10%的憂鬱症的病友能接受完整而有效的治療。正確的資訊就是力量，憂鬱症的正確醫療資訊，讓醫療更有效率。正確的憂鬱症資訊來源，包括醫療院所提供的資料、網站(例如：中華民國生活調適愛心會、憂鬱症防治協會、董氏基金會)。

1. 6.      放鬆：過度的緊張也容易合併出現憂鬱現象，大多數的憂鬱症病友也合併有焦慮。按照醫學原理，焦慮與放鬆本來是互為拮抗的，當我們應用了放鬆的技巧來放鬆，這時候焦慮自然跟著減少了。每天獲得放鬆的基本方法，為生活規律、營養均衡、睡眠充足、適當的壓力，其他一般人常用的有效放鬆方法，包括：腹式呼吸法、冥想式放鬆、靜坐、轉移注意力、運動休閒與其他健康的放鬆習慣。放鬆方法千百種，最重要的是你要有自己的方法。

1. 7.      信心：憂鬱症人在初期難過時，最常見的疑惑是「我會好嗎？」。急性期的憂鬱症病友要面對諸多的痛苦，包括憂鬱的痛苦症狀、錯誤訊息、親朋對於憂鬱生病的不了解、頓時失去了一切原本努力的目標，這些雪上加霜式的痛處，遠遠勝過一般身體疾病的病人所承受的，結果造成信心完全喪失了。親友與醫療人員的了解與支持，能提升憂鬱病人的信心。

1. 8.      耐心：「我什麼時候才會好呢？」這是憂鬱症人在治療當中最常問醫師的話題。有

永不放棄的耐心，能治好憂鬱症!

1. 9.      學習：當憂鬱症狀逐漸減少時，仍然建議持續以下的學習，包括學習建立自我健康

的人生觀、養成休閒嗜好、學習因應壓力的適當模式、學習好適合自己的放鬆方法，同時也要做好身體全方位的保健，這樣子的努力，除了能更有效的遠離憂鬱症的困擾，也可預防憂鬱症的復發(因為如此也減少了多項憂鬱症復發的危險因子)。以上的學習與努力，除了讓自己比以往更加健康，也讓自己的生活品質更提高。

1. 10.  行動：當建立了明確的健康目標(治病與預防復發)，再來就需要行動來實現了。有

   了吃藥、運動、轉念、減壓、資訊、放鬆、信心、耐心與學習等九大妙方，再加上行動的堅持努力，以上十大妙方的整體效果自然發揮到極致。
    治療憂鬱症，活用以上十大妙方，可以提升解決問題的能力與生活壓力調適的能力，如此不但減輕已有缺陷的大腦情緒中樞的單胺類系統自動調解機能的負荷，也能減少心理社會因素所造成的憂鬱。若是能認真將憂鬱症的十大妙方化為行動，其對於憂鬱症的治療效果最佳，整體效果優於只用藥物治療或只作心理治療，不但能治病也能預防再復發，不但醫病也醫心，甚至也可以藉此修鍊昇華為健康的生活哲學家。

          憂鬱症不同於單純的鬱卒心情      李俊德醫師

    憂鬱症是很常見的精神疾患，一個人一輩子當中，得到這個病的機會高達15%，女性多於男性(女性平均20%、男性10%)，從青少年15歲起就可能出現，尤其好發於30歲到50歲的青壯年。憂鬱症，除了讓病人感到很痛苦，也會造成家庭、工作及社會功能的嚴重損害，對於國民健康與生產力的衝擊甚大，世界衛生組織指出：「二十一世紀，憂鬱症與心臟血管疾病皆是影響人類健康與醫療支出的兩大重要疾病。」若是不治療憂鬱症，其累積的衝擊巨大；反之，憂鬱症若是能接受完整而有效的醫療，其負向衝擊消失，而且療效佳。

鬱卒心情與憂鬱症有何不同呢？鬱卒心情人人皆有過，它常常是對於事件的一種失落反應，表現出情緒不好、傷心或沮喪，通常是短暫的，當想法改變了，或事情解決了，心情也就緩解了。單純的鬱卒心情是可以合理的預測，這樣的鬱卒心情對於生活影響不大，也少有失控的行為。

憂鬱症與單純的鬱卒心情是不同的。憂鬱症，一種病態性的憂鬱表現。憂鬱症的痛苦程度，遠多於單純的鬱卒心情。什麼是憂鬱症呢？憂鬱症常見的臨床症狀，包括：整天明顯的憂鬱情緒、對於以往喜歡的嗜好與活動失去了興趣、睡不好、食慾與體重改變、活力減少很多、容易疲倦、難以專心、難以思考、活動量減少、健忘、反應變遲鈍、想法上出現無價值感、過度的負向想法，更嚴重的話，會出現死亡念頭與自殺的計畫，以上的臨床表現，也造成憂鬱症病人出現人際退縮、無法上班，導致各種角色功能的退步，當出現以上大部分的臨床症狀，而且持續超過兩週以上，這些難過也不是身體的內外科疾病可以解釋的，那就要考慮是否罹患了所謂的憂鬱症了。

    造成憂鬱症的可能原因，包括：(1).心理社會因素：個性特質(完美、急性子、敏感、執著、好勝)、過去失敗或痛苦的生活經驗、小時候家庭的不完整導致愛的被剝奪、超過負荷的壓力、悲觀的思考習慣；(2).生物因素：根據精神醫學的研究，認為大腦內單胺類的神經傳導物質(包括血清素、甲基正腎上腺素、多巴胺)不足為主因，有些病人也可能有家族的遺傳傾向。就憂鬱症的相關研究而言，憂鬱症組與健康組對照比較，在核磁共振影像檢查(MRI)，顯示大腦白質功能異常；功能性核磁共振影像檢查(functional MRI)發現大腦的額葉、紋狀體、海馬回與杏仁核有明顯的異常；綜合憂鬱症的影像研究，憂鬱症與大腦的額紋狀體(frontostrial dysfunction)與邊緣系統(limbic dyfunction)功能異常有關。總而言之，憂鬱症出現的異常影像，常見於大腦前部組織，但是當憂鬱症經治療復原後，其症狀消減後，該異常的腦部影像又恢復正常了。憂鬱症的研究，顯示與神經內分泌、神經免疫系統的異常有相關。憂鬱症的病因，牽涉生物學與心理社會學等病因的互動機制，但核心問題為大腦情緒中樞單胺調控系統障礙(包括腦內血清素、甲基正腎上腺素與多巴胺的不足)，任何會影響或改變這些單胺系統正常運作的生理作用或心理社會刺激，即有可能導致憂鬱症發作或是復發。

    總之，憂鬱症不同於單純的鬱卒心情。目前認為憂鬱症的最終結果，表現為腦部的生理疾病，其病因包括環境與心理社會因素。最重要的是，憂鬱症，是可以得到很好治療效果的疾病。

       神經質--談緊張與焦慮性疾患    李俊德醫師

☆ 焦慮的反應

社會更進步，社會的要求也增加了，大家普遍有一種感覺，就是各種壓力也跟著上升了。一般人遇到威脅，或是遇到不確定的事情，通常都會出現焦慮緊張。一般而言，焦慮的反應表現於心理上、身體上及行為上，心理上常出現焦躁、緊張、注意力不集中，在身體上會促使交感神經系統過度興奮，同時也造成壓力荷爾蒙「腎上腺素」的加速分泌，很快的出現心跳快、呼吸困難、頭痛、消化不良、頻尿、冒冷汗、肌肉酸痛、口乾、不易入眠等身體反應，在行為方面容易坐立不安，甚至以抽更多煙量、酗酒來暫時減緩焦慮，而造成煙癮與酒精的濫用。明顯的焦慮也會加重身心症的嚴重度，使得心臟血管疾病更形惡化。

☆ 減輕一般焦慮的建議

一、每天用心的處理好自己的壓力：每個人需要有一套屬於自己處理壓力的方法，每天處理壓力，每天才能安心與安身。

二、養成放鬆與運動的習慣：放鬆與焦慮互相拮抗，若要減少焦慮，最有效的方法為暫時轉移注意力，同時做能讓自己放鬆的活動。

☆ 焦慮有輕重之分

焦慮有輕重程度之別，若是焦慮後自己可以忍受，而且不影響生活的品質，則仍屬「正常焦慮」範圍內；當焦慮程度嚴重到會使當事人覺得很難受，並且影響其日常生活及工作能力時，換言之，焦慮若已超過正常可忍受的程度時，則被稱為「病態性的焦慮症」，簡稱為「焦慮性疾病」，一般的俗話說成神經質、操煩病、自律神經失調。

☆ 焦慮性疾病的分類

焦慮性疾病包括以下九大焦慮症亞型，都以焦慮為共同而基本的困擾，而隨著個別不同的症狀特徵表現，在醫學上又被細分為以下的焦慮症亞型：

一、恐慌症：患者常出現無預警性的恐慌發作，常見的症狀包括恐慌、焦慮不安、害怕失控與死亡、心跳快、胸悶、呼吸困難、頭暈、手腳冒汗與發抖，在十分鐘內達最嚴重程度，通常持續數分鐘到半小時不等。

二、懼曠症：患者對置身於某些場合，當時會害怕萬一出狀況可能無法求救或逃脫，這些場合例如擁擠的人群中、公共汽車內、電梯內、超市內或火車上，致使患者害怕到這些場合，而影響到人際及工作的表現。

三、社交恐懼症：出現在眾所注目的社交場所，會出現不合理的害怕，或會因擔心窘境而呈現過度的緊張，如有人上講台後，說話變得結結巴巴，腦內一片空白，四肢發抖、冒冷汗及心跳加快，而使得原本有把握的表現大打折扣。

四、特定性畏懼症：有些人對於某些特定的對象或場合呈現過度的害怕，例如：有些人罹患怕高畏懼症(懼高症)，上了高處即花容失色；有些人被狗咬傷後，出現怕狗症候群。

五、強迫症：患者出現不合理的重複性的動作或意念，如反覆出現怕髒的想法，明知其不合理仍無法控制，之後常合併反覆洗手的抵消動作，這樣子每天花費了不少的時間。其他如反覆關瓦斯門窗、強迫性的尋求對齊，也是很常見。

六、創傷後壓力疾患：當經歷了鉅大的創傷壓力事件，例如身體被攻擊或虐待，之後當事人容易出現陣發性的過度驚覺反應，對人事變得麻木，當憶及此創傷情境即呈慌亂、心煩、心悸。

七、廣泛性焦慮症：有些人對任何生活事件都過度擔憂，出現災難性的思考，別人擔心一分，他的擔憂超過十分，十分害怕發生災禍，患者也常出現心悸、胸悶、腹瀉、頻尿，容易發脾氣，整個人神經緊繃，自覺快發狂了。

八、因身體疾病導致的焦慮症：有些身體疾患，如甲狀腺功能亢進、偏頭痛、癲癇、貧血…等等，他們除了出現特定的身體症狀外，容易合併有類似焦慮症的現象。

九、因物質濫用導致的焦慮症：例如使用過量的興奮劑安非他命後、使用過量的咖啡、突然停掉常用的抗焦慮藥或助眠藥，常出現焦慮不安、容易衝動、注意力不集中與失眠。

☆ 焦慮性疾病的病因綜合所有焦慮性疾病產生與惡化的可能原因，包括

一、體質因素：身體呈現過度的自律神經反應、腦內血清素的缺乏、腦內神經原的活性失調。

二、個性與環境社會的壓力因素：焦慮人常呈現明顯的完美主義、責任心過重、較敏感與好勝。壓力因素也容易使焦慮症發生與復發。

☆ 焦慮性疾病的治療

治療上最有效的治療組合包括：

一、藥物治療：使用抗憂鬱藥與抗焦慮藥促使失衡的體質獲得新的平衡。尤其是抗憂鬱藥因能提升腦內缺乏的血清素，為目前的主要用藥。

二、心理治療與生活調適：心理治療的目標在於有效的心理與行為的改變，改變包括對於疾病有正確的資訊、與疾病症狀和平共處、能有效處理症狀、學習以正向的想法來取代負向的想法、學習處理壓力、能以放鬆的訓練減輕焦慮、以行為訓練克服害怕的行為與強迫行為。心理治療的內容則包括認知與行為治療。另外，培養運動習慣，不但能提升精力，也能放鬆、促進腦部與自律神經的體質平衡。簡言之，吃藥、轉念與運動為治療的三大法寶。

☆ 焦慮性疾病常見但療效佳

一般人一輩子中得焦慮性疾病的機會高達10%以上，其程度如同內科疾患的消化性潰瘍、氣喘，是較輕度的精神疾病。更重要的是，若能及早接受治療，其治療的效果非常的好。

    減除恐慌焦慮發作的「正確暗示語」  李俊德醫師

 恐慌焦慮發作之前，常有疲累、焦慮不安。在面對可能的恐慌焦慮發作，

請默念以下的「正確暗示語」，將能減緩或消除恐慌焦慮的發作。

1. 1.        這種感覺只是讓我感到「身心不舒服」，但是不會死、不會發瘋。
2. 2.        這種感覺只是讓我感到「身心不舒服」，但是不會傷害我。
3. 3.        這種感覺是短暫的，我可以安然度過的。
4. 4.        過去有不安時，我仍然沒事的。
5. 5.        我要與這種感覺共存，那麼痛苦就減少了。
6. 6.        不安時，我可以用一些方法來幫忙自己的。
7. 7.        不安時，給它時間，它將離去。
8. 8.        不安時，轉移注意力就好了。
9. 9.        不安時，腹式呼吸讓我放鬆下來。
10. 10.    不安時，我想到團療醫療人員與志工的信心，就一切平安了。
11. 11.    我越來越勇敢了，我為自己一次又一次的接受、改變與進步喝采，我越來越好了。

1. 12.   關於身體敏感反應的正向聯想：

               強 迫 症 簡 介          生活調適愛心會網站

★何謂強迫症？

    強迫性精神官能症簡稱強迫症，是屬於焦慮症的一種。

    罹患強迫症的人會陷入一種無意義、且令人沮喪的重複的想法與行為當中，但是一直無法擺脫它。強迫症的表現可以自輕微到嚴重，但是假使症狀嚴重而不治療，可能摧毀一個人的工作能力，或在學校的表現，甚至連在家中的日常生活都有問題。

★ 強迫症與強迫性格相同嗎？

    強迫症與強迫性格不相同，也沒有因果關係。強迫性格，又稱完美性格，自小到大會有以下的特質：(1).過度小心謹慎。(2).凡事過於專注於細節、規則、順序等。(3).高度責任感、常自責。(4).完美主義。(5).僵化與固執，難以應付環境突然的改變。

★ 強迫症多常見？

    多年以來，許多人認為強迫症是一種少見的疾病。但是，這個疾病經常是被低估的，因為病人會隱瞞病情而不去尋求治療。根據估計，所有的人口中，一生罹患強迫症的機率為100人中有2-3位，也就是全台灣大約是40-60萬左右的強迫症病人。這個罹病比例高於精神分裂症、躁鬱症、恐慌症。就性別而言，男女罹患這個疾病的機率相當。大部分在青少年或成年早期（二十五歲以前）發病。強迫症若是不積極治療，通常容易有婚姻適應的問題，也容易出現續發性的憂鬱症狀。雖然強迫症發病年齡，通常在青少年或成年早期，但是也有學齡前發病的例子。研究顯示，成年的強迫症有三分之一在兒童期發病。若兒童早期發病將會影響小孩的發展與學習，所以兒童若罹患強迫症，則應及早帶給醫師評估與治療。

★ 薛西弗斯的巨石─強迫症    

古希臘神話的悲劇人物─薛西弗斯，被諸神詛咒，在地獄中不斷地推著巨石上山，然後又讓巨石滾下山，這種徒勞無功、毫無指望的苦役，成為最可怕的刑罰了！其實在這個紛擾的社會角落，存在無數的薛西弗斯，他們每天承受著無盡的巨石的折磨，我們稱這群患者為「強迫症」。他們會陷入一種無意義、且令人沮喪的重複想法與行為當中，但是一直無法擺脫它。

★ 強迫症主要的症狀包括：

(一)、強迫思考：

    強迫症病人的症狀或許不盡相同，而強迫症病人常出現的強迫思考，例如：心中常會有自己不想要的重複想法、影像或衝動；持續害怕自己或心愛的人會受到傷害；認為自己得到可怕的疾病的不合理的想法；或者超乎尋常的將事情做得對或完全。病人不斷地經驗到一種困擾的想法，例如︰「我的手好髒，我必須去洗手！」、「我可能沒關瓦斯！」或「我會傷害我的小孩！」。這些想法都不是個案本身想要的、那是不愉快的，會產生很高的焦慮。

(二)、強迫行為：

    在強迫思考之後，跟著來的就是強迫行為。強迫行為可以暫時降低強迫思考帶來的焦慮，但是也因此而不斷地強化個案去執行強迫行為的動機。最常見的強迫行為是清洗與檢查。其他強迫行為症狀包括：算數字、收集物品、物品排列的整齊性。這些行為一般是想免除對自己或他人的傷害，或者無法擺脫不合理的責任感。某些人會有重複的儀式行為，這會暫時降低病人的焦慮，但是禍害卻是無窮盡的。

★ 強迫症的成因？

    強迫症的成因，主要是體質因素，也就是腦部的頭狀核、眼前額葉的部位有病灶，以致對很多訊息的過濾過份仔細，導致訊息塞車無法通行。所以很多強迫症患者，會不斷地重複檢查，無法快速完成工作。

★ 強迫症的治療？

    如何治療強迫症？或許有人會推薦一些妙方，例如中藥或宗教療法，這些方式或許有用但並非究竟之道。因為在中藥當中沒有針對強迫症的特效藥，大多是輔助性質而已。宗教療法也只對虔誠的教徒有幫助，但是卻無法放諸四海皆準。治療強迫症，最有用的方式還是抗憂鬱藥物加上認知行為治療療效最好，大約可以改善八成左右的症狀。新一代抗憂鬱劑的藥理作用在於血清素再吸收的阻斷，以致讓神經細胞間隙的血清素濃度增加。利用高濃度的血清素，來調和頭狀核與眼前額葉的病灶，讓強迫症狀減輕。

    認知行為治療的指導原則就是：「暴露不反應」。也就是跟強迫症狀共存，但是不隨著其節奏起舞。例如摸到髒東西，不去清洗，讓自己的焦慮在30分鐘之後自然消退。個案也因此學到「不反應」也可以治病，焦慮不會昇反而是降的。

    除此之外，強迫症患者必須遵守以下幾個治療原則：
(1) 不管別人如何棒，只跟自己的症狀比較。

(2) 不要放棄，學習放下。

(3) 要有背水一戰的決心，千萬不要替自己找藉口逃避。

(4) 要有行動力，光想沒有用，說到做到。

(5) 找工作，讓自己有成就感。

(6) 將成功的經驗記錄下來，不斷地勉勵自己。

    強迫症是一種慢性病，症狀起起伏伏，有三成左右的個案可以完全緩解，剩下七成的個案卻是好好壞壞。所以絕大部分的個案要有長期抗戰的準備。臨床上所謂的「333療法」，也就是服用足量的藥物三個月，加上認知行為治療團體三個月，追蹤三個月，之後若是病情穩定後，開始減藥。八成的個案有改善，有五成的個案可以逐漸減藥。

    其實尋找合格的治療師，加上自己強烈改變的動機，與家屬的支持與合作，才能對強迫症的治療最有幫助。

強迫症的四步驟自助原則

壹.        強迫症的四步驟自助原則(4R) (美國加州大學洛杉磯分校教授Dr. Jeffery M. Schartz):

貳.        ˙步驟一：再確認(relabel)

學習認清楚(分辨)強迫性的想法與行動，

告訴自己：「這不是我，這是強迫症在作祟。」

  ˙步驟二：再歸因(reattribute)
了解強迫性的想法是來自腦部生化的不平衡(大腦血清素不足)。

  ˙步驟三：轉移注意力(refocus)
將注意力轉移開，選擇做建設性的行動來取代強迫性行為。

  ˙步驟四：再評價(revalue)
事後，貶低強迫想法與強迫行為的價值，確定自己有效的因應方式。

貳.  處理強迫症的七原則 (湯華勝醫師)：

1. 學習放下，不要放棄。

2. 背水一戰，絕處逢生。

3. 與病共存，絕不與病共舞。

4. 要有行動力。

5. 要工作或參與活動。

6. 不跟別人比較。

  7. 將成功的經驗記錄下來。

參.  精神官能症關懷團體(恐慌症、焦慮症、憂鬱症、強迫症、身心症)：
     社團法人生活調適愛心會ilife.org@msa.hinet.net

                慢性壓力的警告訊號

   壓力日記─了解壓力及處理壓力

★ 目標：(1) 了解自己在壓力時的身心反應：協助自己找出哪些生活壓力事件會與自己的心理和生理的症狀有相關聯。

(2) 處理自己在壓力時的身心反應：處理方法包括身心鬆弛法、運動、轉念。

★ 練習方法：請至少持續三週的紀錄。將日常生活中所發生的事情紀錄下來，並紀錄發生事情的當時自己的生理變化，例如頭痛、胃痛、胸口悶、心悸、手腳冒汗、呼吸急促、肌肉緊繃、、等等，也同時紀錄自己的心理變化，例如覺得緊張、害怕、生氣、發慌、驚嚇、、等等。

              壓力處理三階段              李俊德醫師
一位中年婦人，幾乎每天早上都要為一位老鄰居量血壓。這位老鄰居因緊張的性格，常常擔心自己會得到高血壓，每天早上八點多，固定上門找這中年婦人量血壓。每次量老鄰居的血壓都正常，她認為這位老鄰居不需要再量血壓了，但是在擔心對方責怪下，而一直不敢向老鄰居說不，每天早上七點多就氣著等，氣到心悸、胸悶、肌肉酸痛，晚上睡不好，生活作息也因此受影響，但是這樣的生活就一直持續十多年。如果是你，你會如何處理呢？

你我皆凡人，壓力總是如影隨形。人與壓力的關係真是奇妙啊，有人只是默默的承受壓力，沒有去改變自己的應對方式，如果沒有用對的方法來處理壓力，總是與壓力交惡，對於他，壓力常常成了危機的前奏。另外，有些人用學習到的好方法來處理壓力，與壓力共舞，而且舞出成就感。

以下就壓力處理三階段：壓力前、壓力中與壓力後，分別提出建議。

    壓力形成前，先去除可避免的壓力源：例如平時注意保健之道，就能夠減少因生病帶來的一些壓力。倘若了解自己的真正需求，對於自己沒有把握或不想做的事，學習婉轉而明確的說「不」，也能避免可能的壓力源。其實，有些壓力是可以避免的。有些人深切了解自己的需求與能力，主動的安排一些對於自己有幫忙的事情，例如進修，雖然也是一種壓力，但這是一種正向的壓力，也是自己願意承擔的壓力。

    練習提升處理壓力的能力：例如培養堅毅的性格、了解自己和成長自己、經營良好的人際關係、經營社會支持網、提升解決問題的能力、接受醫院或民間團體的「壓力管理訓練」。

壓力中，盡力而為：例如凡事不拖延、學習時間管理。
    壓力中，做好「自我暗示」：處理壓力事件時，暗示自己「擔心是沒有用的，我可以想一些方法來面對它的」。

壓力後，轉移憂慮：一心通常只能一用，當憂慮時，轉移憂慮的最好方法，就是嘗試做一些事來轉移自己的注意力，例如看風景、聽別人說話、閱讀、唱歌、聽音樂等方法。等待心情平靜了，再來好好的處理事情，自然事半功倍。

壓力後，適當發洩：例如說出來、寫下來、運動、運用幽默感。

    改變自己的想法：心理學上的一段名言：「困擾我們的，不是事件本身，而是我們對於事件的看法。」當壓力產生了，如果能修正自己對於事件的不合理看法，就能修正自己的負向心情。正所謂「念頭轉個彎，心情就變好。」

學習放鬆：平常培養好幾種適合自己的嗜好與放鬆方法，例如運動、靜坐、瑜珈術、腹式呼吸法、冥想式放鬆法等方法，壓力出現時，這些就是放鬆的最佳方式。

正向健康的生活方式：例如規律的運動習慣、均衡的飲食、規律的生活作息。

　　尋求協助：當你已盡力處理壓力後，仍然感到相當乏力與痛苦，這時候你可能需要尋求他人的協助了，例如親人朋友的協助、社會團體的幫忙與醫院專業的協助。

    化壓力為助力：遇到無法突破的困境，想要化危機為轉機，最佳的方法，就是改變自己，改變自己面對困境的想法與行為，不但能處理難題，也能藉此來提升自己。

    總之，如果每個人找到自己處理壓力的好方法，每天花時間處理好自己的壓力及情緒，你就是壓力處理的高手了。

化解壓力從修正認知偏差做起  
                               文/丁美月（資料來源：「如嬰兒般睡眠」有聲書，姿霓文）

當理想和現況有了差距，就會有壓力，例如：身體健康出了問題、工作不順、生意不佳、人際關係惡化、子女功課差﹍等。一般人很難把壓力全部解除，如果能把壓力降低至可容忍程度，就可說是很好了，哪一個行動能使壓力降至最低，那一個行動便能用來解除壓力，解除後剩餘的阻力是最小，這就是「最小阻力原則」。

瞭解「思想」是否「偏差」：情緒不穩定，無法適應環境，多半因為想法偏差或認知的偏差。以下參考可幫助瞭解自己是否有這樣偏差的想法：

(1) 兩極思考模式：凡事都採「黑或白」、「對或錯」、「非此則彼」？

(2) 極端反射思考模式：是否每次使用「絕對是○○」或「絕對不是○○」？

(3) 一次定江山思考模式：是否只已發生過一件事情或體驗為由，就認定自己不行或經常自責。

(4) 負面思考模式：是否只注意自己軟弱的一面或缺點，而拒絕接受內心堅強一面或優點？或只看事物壞的一面（負面）而變得悲觀？

(5) 自責思考型：對於自己不必負責的事，也會自責？

(6) 完美主義型：是否希望或認為自己一定要完美無缺？

(7) 幻想型：是否過度想像，嚴重狀況到來的可能性？

(8) 吹牛型：是否過度誇張詮釋，某件事情發生的意義？

(9) 樂透中獎型：是否要求對方符合自己的特定方式或期待，如果未符合，就會感到失望、難過？

(10)悶騷型：是否認為跟別人商量，或求助於人，是一件可恥的事？
 

若有以上的特質之一，就要修正自己「認知偏差」型態，調整轉化思想，擁有彈性的想法及靈活的心，這樣就可以巧妙的化解壓力，以下要點可做做看：

    1. 承認自己承受壓力：自古以來咸認默默忍耐痛苦是美德，然而忍耐也是有限度的，如過度累積壓力，不久就精疲力竭而不支倒地，學習承認並接受陷入壓力狀態之心態，是很重要。

    2. 你是無法控制對方，然而可自我控制、自我改變：如果你以為每一個人都跟我一樣的想法、採取相同的行動，那就大錯特錯了，首先瞭解到，每一個人都有獨特處，在社會上，什麼樣的想法都有，否則就天天生氣、時時不悅。你是無法如意改變對方，然而可自我控制、自我改變，當有如此想法，你會發現心情穩定、開朗。

    3. 不只是擔心，可朝向好處想：遇到困難，與其終日憂心、害怕，「不成功怎麼辦」、「一定不成功」、「別人會看輕我」，身心耗盡，不如把想法轉換到正面思考上，才是不累積壓力的要訣。你可以每天在鏡子前自我暗示：「事情會愈來愈順暢」，每天不斷持續暗示，事情自然會有不可思議的轉機。

    4. 改變想法增加心理彈性：俗云：「窮則變，變則通」，若原先想法、態度及行為帶來負擔，何不改變一下？要是改變能夠迅速而有收穫，當事人心目中的世界就先要有改變的可能性存在，可問自己是不是無論何時，至少給予3個以上新選擇，擁有最多選擇的人，也是具有彈性的人，將會主導互動的關係，此乃靈活的重要性。

停止憂慮與處理壓力五十妙方     李俊德整編
    很少人會說：「我從來沒有壓力!我從來沒有憂慮!」能夠減除憂慮，在現代生活中，就是一種福氣。能夠處理好自己的壓力，表示你又找到了一些有效的方法幫忙了自己。
    停止憂慮與處理壓力的五十妙方，主要的參考資料：(1)<如何停止憂慮開創人生>出版社：龍齡公司，原著：戴爾‧卡內基，譯者： 陳真，主編：黑幼龍。(2)<一看就懂!卡內基人際溝通術>出版社：漢皇國際公司，編著：沉零，繪圖：夏易恩。(3)多人的經驗。前三十條來自於卡內基的相關書籍，後面的二十條來自多人的經驗。
    停止憂慮與處理壓力的五十妙方，若能做到第1條到第3條，就已經擁有很好的功力。若是希望了解更詳細的內容，建議參考上述書籍或其他相關書籍。觀摩別人好的行為，見賢思齊，是學習的捷徑。多思考，不斷的讓自己有好的改變，漸漸的也許就能找出適合自己的有效方法。總之，將想法化為行動，將行動化為習慣，你的憂慮將減除，你將變成壓力處理的高手，你的生活將越來越幸福!祝福你!

一、克服憂慮的準則
    1.只生活在今天的方格中。

活在當下；不是活在過去，不是活在未來；學習以正向或創意的觀點看待現在的一切。

2.面對問題三步驟
      (1) 問自己：「可能發生的最壞情況是什麼？」
      (2) 準備接受最壞的情況。
      (3) 設法改善最壞的情況。

3.提醒自己，壓力會嚴重危害健康。(最重要的就是：每天花時間處理自己的壓力!)

二、分析憂慮的基本技能 (四大技能)

4.收集所有的事實資料。

5.衡量這些事實，然後做出決定。

6.做出決定後，立即採取行動。

7.寫出下列問題的答案
(1)是什麼事？
(2)造成此事的可能原因有哪些？
(3)有哪些可能的解決辦法？
(4)最好的解決辦法是什麼？

三、分析憂慮的基本技巧

1. 8.      保持忙祿。
2. 9.      不要為小事煩惱。
3. 10.  用可能發生的或然率來排除你的憂慮。
4. 11.  接受不可避免的事實。
5. 12.  判斷一下這件事值得付出多少憂慮，然後就拒絕再做任何讓步。
6. 13.  不要憂慮過去的事。

四、培養能為你帶來平安快樂的心情

1. 14.  心中滿懷平安、勇敢、健康與希望。
2. 15.  永遠不要對敵人心存報復。
3. 16.  預期一般人都不知道感恩。
4. 17.  該盤算你得到的恩惠，而不是盤算你的煩惱。
5. 18.  不要一味的只模仿別人，你需要建立自己的風格。   
6. 19.  若是失敗了，設法從失敗中獲益。

順利的時候，是肯定自己的時候；
          不順利的時候，是自己學習的開始。

1. 20.  為他人創造喜悅。
   五、克服憂慮的最完美方法
2. 21.  祈禱。(正向自我對話)
   
   六、不要擔憂批評
3. 22.  別人不合理的批評，往往是掩飾了的讚美。
4. 23.  你只要盡力而為即可。(盡力而為，聽天由命。)
5. 24.  先分析自己的疏忽與責任，作自我的評論與修正。
   
   七、防止疲勞與憂慮，常保旺盛的活力與朝氣

25. 疲倦之前先休息。

26. 學習如何在工作中獲得鬆弛。

27. 在家中常保輕鬆，更能保持健康。

28. 採用這四條良好的工作習慣：

 (1)清理辦公桌上所有的文件，只留下當前要處理的事件。

(2)按事情的重要性。訂出處理的優先次序。(重要的事優先處理)

(3)問題發生時，如事實資料足夠，當場就解決。

(4)學習做好組織、授權與督導。

29. 提高工作熱忱。

30. 不要擔憂失眠。

八、處理壓力的具體方法：

31.培養運動習慣。 

32.培養喜好或嗜好。 

33.培養閱讀習慣。 

34.動手做園藝。

35.唱歌或聽歌。

36.每天需要做的兩件事情：自愛 (關懷自己、成長自己)、
                         愛人 (關懷別人、協助別人)。 

37. 念頭轉個彎，心情會變好。轉念的出發點，從感恩開始；感恩的表現，從關懷開始；關懷的行動，從自己與重要的親朋做起。

38.將家裡或工作的環境整理一番。

39.學習懂得變通，因為有些事情無法全部完美，有些事情需要妥協及彈性的。 

40.有心事，說出來總比不說好。

41.每天做一、兩件你喜歡的事情。
42.每天留給自己片刻寧靜，一方面休息，一方面整理思緒與心情。 

43. 不要過度依賴「記憶」，重要的約會及工作如果記下來，較不會因忘記而耽誤。

44.當你感到愈來愈緊張時，試著先放鬆自己，做幾個深呼吸。 也可試著轉移注意力到能放鬆的情境。因為當你的放鬆增加了，緊張就自然減少了。

45.學會對你沒時間或沒興趣參與的工作或活動說「不」。 (學會說不)

46.壓力處理四它(鼓山大學)：了解它、接受它、處理它、放下它。  

47.壓力處理二步驟：先處理心情，再來處理事情。

48.處理情緒的四大步驟：
  (1)吸：深呼吸以轉移焦點到自己的身上。
  (2)離：離開現塲，以避免衝突與失控。
  (3)空：做能讓自己轉移注意力的事情，來讓自己的想法放空一會兒。
  (4)轉：尋求好的想法，再用較好的想法來處理事情。  

49.通常做正向的行為，也可以產生正向的情緒。 

50常常記錄心情雜記，先記下當天好的回憶，再來記下難過的事情。目的為放大好事，縮小難過的事，更能抒發情緒、整理思緒。

「世界」和「你的感覺」兩者間的關係

 分辨合理的想法與不合理的想法

壹、伊比鳩魯(Epictetus)的說法：
造成你困擾的原因，不是發生在你周遭的事件，而是你對於這些事件的看法。

貳、亞伯特．艾利斯(Alert Ellis)與貝克(Beck)的主張：

個案情緒和行為困擾的根源，存在於他們的想法(不合理的想法/非理性想法)。

   A. 事件 (事件內容)
   B. 想法 (對於事件的想法)
   C. 情緒 (想法所造成的情緒和行為反應)
☆ 常見的不合理想法/非理性想法
   _絕對必須的思考、災難性的思考、教條性的思考、
     過於強調能力&成功&公平對待、認知偏差。

＊目標： 以「合理的思考」取代「不合理的思考」，
如此反覆的自我思考訓練，則情緒困擾將減到最低。

不合理信念的例子

1. 1.      「你每次都這樣….」「你一點都不愛我」
   這是～誇大的說法
2. 2.      「這樣絕對是行不通的….」、「你應該…..」、「你必需….」
   這是～僵硬的說法
3. 3.      「生活糟透了，不只現在這樣，一直都是這樣!」、「從小到大我一事無成!」
   這是～歪曲記憶、負面的自我觀點的說法
4. 4.      「我要做得讓別人沒話說」、「盡善盡美是做人做事唯一的準則!」
   這是～完美主義的說法
5. 5.      「他一定不會採納我的建議!」、「我要在別人拒絕我之前，先拒絕他們!」
   這是～自我打擊策略的說法
6. 6.      「我一定失敗的」、「我一定考不上」
   這是～不良期待的說法
7. 7.      無論做什麼事情，都應該要得到別人的喜愛與讚美!
   這是～
8. 8.      一個人應該在各方面都很有能力或很有成就，才是有價值的人!
   這是～
9. 9.      如果事情未如我們預期的進行，那是很可怕的事!
   這是～
10. 10.  過去的事，會強烈的影響我們，而且會無止盡地影響下去!
    這是～
11. 11.  我們的不快樂，都是外在因素引起的，我們沒有辦法控制或是排除這些因素。
    這是～
12. 12.  如果一件事很危險或可能很危險，我們應該將所有心思，專注在這件事情上。
    這是～
13. 13.  避開生活中的困難和責任，要比面對它容易得多。
    這是～
14. 14.  每一件事都應該做得很完美!
    這是～
15. 15.  最大的快樂是消極、不負責任、懶散地過日子。
    這是～
16. 16.  有些人很壞、很邪惡，他們應該為所犯的過錯受到嚴厲的譴責和處罰!
    這是～
17. 17.  我們不能掌控自己的情緒，也無可避免地會被一些事情困擾。
    這是～
18. 18.  靠自己不如靠別人。
    這是～

       「正向自我對話」作業      李俊德醫師

「正向的自我對話」的練習方法：

每天至少默念正向自我對話(自己來設定)一遍，效果漸佳；
正向的想法加上行動，那麼持續而豐碩的心靈成長，將是指日可待。

「正向的自我對話」的練習結果：

心，就像是一座花園，或雜草叢生，或鮮花滿園，其實，我們想什麼他就長什麼。心的正向自我對話，將讓念頭轉彎心情變好。

「正向的自我對話」示範內容　：

©我願意自愛愛人。

©我願意經營健康、平安、幸福。

©我願意尋求快樂，我願意尋求放鬆。

©我願意了解自己，我願意關懷自己。

©我願意成長自己，我願意接納自己的一切。

©我本來就是一個獨一無二的個體。

©我願意為自己負責，我要做自己的主人。

©我不能改變別人，我可以改變自己。

©我不要拿別人的過錯來懲罰自己。

©我願意尊重別人的一切，我願意關懷別人。

©用『盡量』取代『絕對』。
©用『可能』取代『一定』。

©隨時保持彈性。

©活在當下。

我的「正向自我對話」內容　(自己設定)
ð…

十種認知曲解

十種認知曲解 (十種心靈病毒)

二塊專欄分析 (範例)

適用情形：當你的心情感到難過、焦慮或沮喪時。
  (1) 當你難過時，你的想法將對事件做消極的解釋。
  (2) 當你焦慮或沮喪時，你的想法總是不合邏輯、曲解的、不合實際的。

原理：並不是真實的事件影響你的心情，而是你的想法影響你的心情。
(1)  如果你了解到確實發生了什麼，你的情緒將會變得正常；反之，想法扭曲了，情緒反應就不正常。
(2) 若能以更客觀、合理的邏輯思考，來代替負面事件發生時自動氾濫在心中的嚴苛自我批評(又稱為自動想法)，你的心情將會變好。

目標：念頭轉個彎，心情會變好。

當你難過時，運用「念頭轉個彎，心情會變好」二塊專欄分析的應用二步驟為：

1. 填寫第一欄「自動想法(自我批評)」：將悲觀的想法紀錄下來，不要讓它們在你的腦海中打轉，將他們捕捉於紙上。

2. 填寫第二欄「理性反應(自我辯護)」：你要準備進入轉變情緒的重要步驟，即先建立一個更理智、不難過的想法，並將其記在第二欄「理性的反應(自我辯護)」。之後，以此第二欄更理智的想法來取代第一欄的負向自動想法。當你如此做，會開始感覺更好，它也會提高你的自尊，並去除你對自己的無價值感與憂鬱。

範例：陳太太收到一張學校的通知單，通知單談到就讀國小五年級的兒子小陳在學校出現學習障

礙，它的反應是難過和羞愧。陳太太問自己：「此刻有什麼想法掠過我心中？我對自己說了些什

麼？為什麼這會使我難過呢？」然後它將這些想法(自動想法)記入下面的專欄。之後，再填入理性的反應(自我辯護)。

二塊專欄分析 (空白表)

適用情形：當你的心情感到難過、焦慮或沮喪時。
  (1) 當你難過時，你的想法將對事件做消極的解釋。
  (2) 當你焦慮或沮喪時，你的想法總是不合邏輯、曲解的、不合實際的。

原理：並不是真實的事件影響你的心情，而是你的想法影響你的心情。
(1) 如果你了解到確實發生了什麼，你的情緒將會變得正常；反之，想法扭曲了，情緒反應就    

      不正常。

 (2) 若能以更客觀、合理的邏輯思考，來代替負面事件發生時自動氾濫在心中的嚴苛自我批評(又稱為自動想法)，你的心情將會變好。

目標：念頭轉個彎，心情會變好。

當你難過時，運用「念頭轉個彎，心情會變好」二塊專欄分析的應用的二步驟為：

1. 填寫第一欄「自動想法(自我批評)」：將悲觀的想法紀錄下來，不要讓它們在你的腦海中打轉，將他們捕捉於紙上。

2. 填寫第二欄「理性反應(自我辯護)」：你要準備進入轉變情緒的重要步驟，即先建立一個更理智、不難過的想法，並將其記在第二欄「理性的反應(自我辯護)」。之後，以此第二欄更理智的想法來取代第一欄的負向自動想法。當你如此做，會開始感覺更好，它也會提高你的自尊，並去除你對自己的無價值感與憂鬱。

二塊專欄分析

三塊專欄分析 (範例：迷路事件的分析)
適用情形：當你的心情感到難過、焦慮或沮喪時。
  (1) 當你難過時，你的想法將對事件做消極的解釋。
  (2) 當你焦慮或沮喪時，你的想法總是不合邏輯、曲解的、不合實際的。

原理：並不是真實的事件影響你的心情，而是你的想法影響你的心情。
(1) 如果你了解到確實發生了什麼，你的情緒將會變得正常；反之，想法扭曲了，情緒反應

      就不正常。

  (2) 若能以更客觀、合理的邏輯思考，來代替負面事件發生時自動氾濫在心中的嚴苛自我批評(又稱為自動想法)，你的心情將會變好。

目標：有好的因，就有好的果；有好的想法，就有好的心情。

事件：準備前往上靈修課的途中迷路了。

當你難過時，運用「念頭轉個彎，心情會變好」的三塊專欄分析之應用三步驟為：

1. 1.        填寫第一欄「自動想法」：將悲觀的想法寫下來，不要讓它們在你的腦海中打轉，將它們捕捉於紙上。
2. 2.        填寫第二欄「認知曲解」：讀通十則認知曲解型式，分辨出你的每個負面自動想法屬於何種錯誤思考。
3. 3.        填寫第三欄「理性的想法國」：你要準備進入轉變情緒的重要步驟，即先建立一個更理智、不難過的想法，並將其記在第三欄「理性的反應(自我辯護)」。之後，以此第三欄更理智的想法來取代第一欄的負向自動想法。當你如此做，會開始感覺更好，它也會提高你的自尊，並去除你對自己的無價值感與憂鬱。

三塊專欄分析 (空白表)
適用情形：當你的心情感到難過、焦慮或沮喪時。
  (1) 當你難過時，你的想法將對事件做消極的解釋。
  (2) 當你焦慮或沮喪時，你的想法總是不合邏輯、曲解的、不合實際的。

原理：並不是真實的事件影響你的心情，而是你的想法影響你的心情。
(1) 如果你了解到確實發生了什麼，你的情緒將會變得正常；反之，想法扭曲了，情緒反應

     就不正常。

  (2) 若能以更客觀、合理的邏輯思考，來代替負面事件發生時自動氾濫在心中的嚴苛自我批評(又稱為自動想法)，你的心情將會變好。

目標：念頭轉個彎，心情會變好。

事件：___________________________________________________________________________

當你難過時，運用「念頭轉個彎，心情會變好」的三塊專欄分析之應用三步驟為：

1. 4.        填寫第一欄「自動想法」：將悲觀的想法寫下來，不要讓它們在你的腦海中打轉，將它們捕捉於紙上。
2. 5.        填寫第二欄「認知曲解」：讀通十則認知曲解型式，分辨出你的每個負面自動想法屬於何種錯誤思考。
   1. 6.        填寫第三欄「理性的想法」：你要準備進入轉變情緒的重要步驟，即先建立一個更理智、不難過的想法，並將其記在第三欄「理性的反應(自我辯護)」。之後，以此第三欄更理智的想法來取代第一欄的負向自動想法。當你如此做，會開始感覺更好，它也會提高你的自尊，並去除你對自己的無價值感與憂鬱。

六塊專欄分析-不良想法每日紀錄表(範例)

適用情形：當你的心情感到難過、焦慮或沮喪時。

原理：並不是真實的事件影響你的心情，而是你的想法影響你的心情。

目標：念頭轉個彎，心情會變好。

六塊專欄分析的特色：

以系統方式列出(1).事件、負向想法和負向情緒；(2).事件、正向想法和正向情緒。

範例：王先生突然發現來不及準時出席一個重要的會議，他的心往下沉而感痛苦。王先生問自己：

「此刻有什麼想法掠過我心中？我對自己說了些什麼？為什麼這會使我難過呢？」然後它將這些

想法(自動想法)記入下面的專欄。。之後，再填入理性的反應(自我辯護)。

六塊專欄分析─不良想法每日紀錄表(空白)

適用情形：當你的心情感到難過、焦慮或沮喪時。

原理：並不是真實的事件影響你的心情，而是你的想法影響你的心情。

目標：念頭轉個彎，心情會變好。

六塊專欄分析的特色：以系統方式列出負向想法和負向情緒，練習轉變為正向想法和正向情緒。

1. 1.            填寫第一欄「事件」、第二欄「自動想法」、第三欄「情緒」：將事件、相對的想法和情緒紀錄下來，不要讓它們在你的腦海中打轉，將它們捕捉於紙上。
2. 2.            填寫第四欄「認知曲解的形式」：讀通十則認知曲解型式，分辨出你的每個負面的自動想法屬於何種錯誤思考。
3. 3.            填寫第五欄「理性反應」、第六欄「結果」：你要準備進入轉變情緒的重要步驟，即先建立一個更理智、不難過的想法，並將其記在第五欄「理性反應」。之後，以此第五欄更理智的反應來取代第二欄的負向的自動想法。當你如此做，會開始感覺更好，它也會提高你的自尊，並去除你對自己的無價值感與憂鬱。

六塊專欄分析練習：

轉念ABC─念頭轉個彎，心情會變好

作業範例：李先生準備參加駕照考試

轉念ABC─念頭轉個彎，心情會變好

範例：李先生在與女友分離後產生憂鬱與困擾，李先生毫無理性的為自己下了
定論，他認定自己是一個不值得別人喜愛的人，認為喪失了情人的愛，無異於喪失了生活中的一切，以上的念頭使得李先生的情緒不穩與落落寡歡。
作業格式：請依以下的順序 A到F 填寫，由探索自我而修正自我，目標為：念頭轉個彎心情為變好

轉念ABC─念頭轉個彎，心情會變好

作業格式：請依以下的順序 A到F 填寫，由探索自我而修正自我，目標為：念頭轉個彎心情為變好

  如何處理鬱卒的消極想法李俊德醫師
    貝克博士(DR.Aaron T.Beck)是全球研究情緒困擾的權威，貝克博士有以下幾點明確的論點：(1).所有的情緒皆因你的想法(認知)所引起的；(2).當你感到心情憂鬱時，此刻的想法會受到負向控制而扭曲，負面的想法也會扭曲你的情緒；(3).以正向的想法取代了負面的想法，則情緒會變好。

人的想法和情緒的產生是這樣的：通常在一件事情發生後，你會用你習慣的想法(反映出你的個性、價值觀、潛意識的想法)來看待這件事情，之後，也產生了相對的行為與情緒。如果，你對那件事情存有『建設性的想法(正向而積極的想法)』，那麼，之後的行為與情緒會讓你感到滿意；反之，如果你對那件事情原本存有『破壞性的想法(負向而消極的想法)』，那麼，之後的行為與情緒會讓你感到鬱卒。換句話說，擁有好的想法就有好的心情，而好的心情其實是來自好的想法。

假如你希望有更多的好心情與好的處理結果，那麼建議你嘗試用右欄『建設性的想法(正向而積極的想法)』來取代左欄『破壞性的想法(負向而消極的想法)』，不斷的反覆練習，不要害怕改變，只要有新的好想法加上新的行動，這股往上提昇的力量，就會讓你有好的改變，這樣的持續自我成長，你將發展出更獨立自主的人格，你的明天將更美好。
    請為自己花幾分鐘，真誠而用心的想想你自己，你是否有下面這些「憂鬱時的『負向而消極的想法』」，如果有某項，請在該項的左邊欄位打勾，這樣做能讓你更客觀的認識你自己目前的想法習慣；而右邊欄的『較正向而積極的想法』則供你參考應用，你也可以寫下適合你的好想法。越是反覆的練習，你的收穫將越多，這些收穫將使你的生活更加幸福。

生活調適愛心會格言 

1. 1.          置之死地而後生 (絕地逢生)
2. 2.          有得必有失 (知足常樂)
3. 3.          船到橋頭自然直 (順其自然)
4. 4.          只問耕耘不問收穫 (量力而為)
5. 5.          退一步海闊天空 (放下自在)
6. 6.          過去不戀、未來不迎 (活在現在)
7. 7.          自助更助人、自愛轉博愛 (博愛思想)
8. 8.          人生舞台有苦樂、苦樂角色自選擇
9. 9.          不要用自己的鑰匙打開別人的門
10. 10.      化阻力為助力，危機即是轉機
11. 11.      帶著不安去做該做的事
12. 12.      病原本空由心造，心若無時病亦空
13. 13.      「結盧在人境，而無車馬喧，
     問君何能爾，心遠地自偏。」(陶淵明)
14. 14.      「春有百花秋有月，夏有涼風冬有雪，
      若無閒事掛心頭，便是人間好時節」(無門禪師)

             森田療法常用的格言        田代信維

對於還不瞭解森田療法治療目標的人，要使他們能夠瞭解言語的說明幾乎是不太可能的，但是如果不說明讓他加深了解的話，那麼就會延緩治療的進展。森田博士在治療方面採用了許多格言，下列是代表性的格言：

☆    想要用一波去消滅一波，反而會引起千波萬波

說明：一味地想要去消除某些症狀，反而會引起許多症狀的出現。

了解：對於症狀採不予理會，才會切斷症狀對身心交互影響。

作用：就是切斷不安與症狀的意識，才不會產生精神交互作用的惡性循環。

☆    有大疑必有大悟

說明：當煩惱越深，相對地煩惱解除時，所得到的喜悅以及快樂就越大。

了解：不安的感覺越強烈，反而會帶來更豐富、更有創造性的收穫。

作用：就是要擺脫煩惱的束縛。

☆    不安常住

說明：人活著隨時都會伴著不安而生活，其實不安越大，則會帶給人有更豐富的人生。不要為了躲避不安，而逃往簡易的方向去，因仍然會有小的不安在那兒，   所以“逃避”是躲不掉的。

了解：不要被情緒本位所套牢而不行動。

作用：打破情緒本位的用語。

☆    日日是好日（雲門禪師所言）

說明：過充實的一天，就是好日。在這段期間，情緒雖有痛苦，也不算是問題。

了解：認知自我，邁向“真實”的我。

作用：了解打破情緒本位。

☆    不安即安心

說明：有不安才會帶來安心；沒有不安，就沒有安心。

了解：不安則是為了安心而做準備。

作用：打破情緒本位，或突破恐懼的用語。

☆    外表整齊，內涵自會成熟

說明：外表或行動的正面，自然就會產生內心的正向。正向的加分行動，就會產生內心正向加分的快感（情緒）。

了解：正面行動的收穫。

作用：實踐目的本位與強化行動事實本位。

☆    笑看青山，山亦笑，哭近碧水，水亦哭

說明： 如果一個人的心情快樂，仰望青山，山看起來是那麼雄壯；當憂愁情緒時，望著碧水，也會覺得流水是那麼的悲哀。一個人所看到東西的感受，會隨著當下情緒的不同而有所差異。

了解：了解當下情緒的不同，而懂得做情緒的主人，需有客觀的行動力。

作用：免除情緒本位，促進目的本位以及行動本位的實現。

☆    心隨萬境轉，轉處實能幽，隨流認得性，無喜亦無憂（摩孥羅尊者所言）

說明：人的心會一不同的情境，而有所轉變。轉變之處，則能幽靜。情緒像似天氣善變。但心情不好時，不要有悲觀之心；心情好的時候，也不要太狂喜，要有目標去行動，不要被不好的思想困住，要抱著自然純真的心去體會。

了解：終身學習而達成自然純真的心。

作用：打破情緒本位活用自然純真的心。

☆    求不可得（慧可大師所言）

說明：欲速則不達，需“時間”才有解決之道。

了解：凡是需時間來循序漸進。

作用：“事實惟真”與“以為本來就俱有的”現象的認知。

☆  柳是綠，花是紅

說明：認知大自然的現象。

了解：順其自然的道理。

作用：“事實惟真”、“以為本來就俱有的”、“單純樸實的心”以及“了解順其自然”。

☆    按照物、人、本身的才能，適當地盡力而為

說明：按物/人/自己本來具備的才能，適當地盡力而為。相反地，要去苛求，不但徒勞無功，反而會增加煩惱。

了解：天生我才必有用，適才適用，努力盡力而為即可。

作用：順其自然。

（資料來源：田代信維所著森田療法入門第三章第47～50頁）

       用以轉念的好想法 ─ 四十言而不惑  李俊德醫師                
    以下四十個好想法，其內容來自四個出處：「中山醫學大學附設醫院團體心理治療二十個好的想法」、「生活調適愛心會台北總會的十二個好的想法」、「黑幼龍先生的十九項寶貴人生經驗」與「日本森田療法常用的格言十一項」，合計六十二個好想法，乃經過一年多的蒐集與精讀才篩選出來的，再經由多位有心人士，經過多次討論，最後經由大家的勾選，終於精選出此四十個好想法。

這四十個好想法，無關乎道德與習俗，它們是四十個合理的思考與信念，特性是彈性的、合邏輯的、與事實一致的，能協助人們達到健康的目標。

著名的心理學家伊比九魯(Epictetus)影響心理學重大發展的一段話：「造成你困擾的原因，不是發生在你週遭的事件，而是你對於這些事件的看法。」認知治療大師亞伯特．艾利斯(Alert Ellis)與貝克(Beck)主張：「人們情緒和行為困擾的根源，存在於他們的不合理或非理性的想法。」也就是說，想法是因，心情與行為是果。

建議你可以參照以下的好想法，修正為自己所真正喜歡的好想法；平時若是常默念好想法，可營造出天天的好心情；當遭遇困境時，若能用心的汲取到幾點讓你感動的想法，也就是以合理而正向的想法，來取代你當時的負向想法，那你的心情將很快撥雲見日，而且你可能因此察覺到自己習慣的負向與不理性思考，而做出一些改變。倘若你願意改變自己，你可以經由不斷的練習，而發展出屬於自己的正向而有彈性的想法習慣。

以下列出這四十個好想法：

1. 1.            當你遇到逆境時，可往自己的好處想，想想自己所擁有的，那麼痛苦就會減輕了。
2. 2.            我不能改變別人，我可以改變自己   (一個成熟的人是改變自己來解決自己的問題)
   我們不能左右天氣，但我們可以改變心情；

我們不能預知明天，但我們可以利用今天；
   我們不能改變容貌，但我們可以展現笑容；

我們不能樣樣勝利，但我們可以事事盡力；
   我們不能控制別人，但我們可以經營自己。

1. 3.            用「盡量」取代「絕對」，用「可能」取代「一定」。
2. 4.            承認自己的失誤，進而會道歉的人最能贏得尊重。
3. 5.            悲觀者，只看到機會後面的問題；樂觀者，卻看到問題後面的機會。
4. 6.            人無十全十美，事無事事順利。
5. 7.            有容乃大，無欲則剛；返璞歸真，順其自然。
6. 8.            能夠解決的事情，不用煩惱；不能解決的事情，煩惱也沒有用。
7. 9.            你可以失敗，但不要忘記從失敗中獲取教訓。
8. 10.        我們需要的是智慧和勇氣
     讓我們有智慧去分辨哪些是可以改變的？哪些是不能改變的？
     讓我們有勇氣去改變那些可以改變的，接受那些不能改變的。
9. 11.        隨時保持彈性。
10. 12.        常讚美，常給他人重要感，惟必需是真誠的、無企圖的。
11. 13.        常常想到自己的福氣。
12. 14.        船到橋頭自然直 (順其自然)
13. 15.        退一步海闊天空 (放下自在)
14. 16.        過去不戀、未來不迎、活在當下。
15. 17.        愛的三階段 ─ 自愛而愛人而博愛     (李俊德)
      自愛者，能關懷自己，或能成長自己，或能促使自己有好的改變；
      愛人者，能關懷別人，或能協助成長別人，或能協助別人有好的改變；
      博愛者，能自愛，能愛人，能愛萬事萬物。
16. 18.        「心五四運動」（鼓山大學）
    (1).四要（想要不重要、不能要且不該要不要、需要才要、能要且該要才要、）
    (2).四安（安心、安身、安家、安業）
    (3).四它（面對它、接受他、處理它、放下它）
    (3).四感（感恩、感謝、感化、感動）
    (4).四福（知福、惜福、培福、種福）
17. 19.        心理健康DIY(自己來)十大原則   (取自Health Education Authority，1999)
    (1).接受你自己    (2).有心事就找人說出來  (3).從事運動保存活力  (4).學習新技巧  
    (5).與朋友保持聯繫   (6).從事創意活動     (7).參與團體活動      (8).尋求協助          
    (9).放鬆自己         (10).為自己保留彈性空間
18. 20.        每天有一段獨處時光。
19. 21.        不要用自己的鑰匙打開別人的門。
20. 22.        化阻力為助力，危機即是轉機。
21. 23.        不是日子不好過，而是自己自造作，如果感到日子很難過，只是自己不願好好過。
22. 24.        量力而為，聽天由命。
23. 25.        學會溝通，記住，聽比說還重要，怎麼說比說什麼重要。
24. 26.        有得必有失 (知足常樂)
25. 27.        自助更助人、自愛轉博愛 (博愛思想)
26. 28.        按照物、人、本身的才能，適當地盡力而為。 (森田療法)
27. 29.        相信自己是一個有潛力的人。
28. 30.        人生舞台有苦樂、苦樂角色自選擇。
29. 31.        「結盧在人境，而無車馬喧，問君何能爾，心遠地自偏。」陶淵明
    「春有百花秋有月，夏有涼風冬有雪，若無閒事掛心頭，便是人間好時節」無門禪師
30. 32.        不要批評別人，因為批評有可能會傷到寶貴的自尊。
31. 33.        日日是好日。  (過充實的一日，就是好日；即使一天中有痛苦，也不算是痛苦。)  (森田療法)
32. 34.        笑看青山，山亦笑；哭近碧水，水亦哭。  (森田療法)
33. 35.        有時候得不到你想要的，反而是一種福氣。
34. 36.        重視家庭生活─幸福的家庭氣氛是人生的基石。
35. 37.        沉默有時是最好的回答。
36. 38.        不安即安心。  (有不安才會帶來安心；沒有不安，就沒有安心；不安是為了安心做準備) (森田)
37. 39.        不要讓細微的爭執傷害到珍貴的友誼。
38. 40.        終生學習，永不懈怠!加油加油!!

                30條良好溝通與人際關係原則

                                                  李俊德整理

    戴爾‧卡內基先生(Dale Carneigie)於1912年開始創立卡內基訓練，目前全世界已超過86個國家設有分支學習機搆。黑幼龍先生於1987年將卡內基訓練正式引進台灣，才開始有台灣卡內基訓練。
    卡內基訓練的學習目標，主要包括：(1)提升自信；(2)學習融洽的人際關係；(3)學習良好的溝通能力；(4)學習正向積極的處理壓力；(5)學習卓越的領導能力。

    經營融洽的人際關係與良好的溝通能力，兩者都重要，對於個人有以下的幫助：(1)先與自己做好互動，每天讓自己感覺很好；(2)與別人做好互動，受人歡迎，容易交到朋友；(3)自愛愛人的具體行為；(4)增加自己好的影響力；(5)能用新的方式思考，產生新的觀點；(6)處理與預防衝突；(7)啟動熱誠；(8)提升自己與別人的幸福感。

    以下30條良好溝通與人際關係原則，共來自以下3個出處。
1.<卡內基溝通與人際關係 (How to win friends and influence people)>：
   卡內基叢書；出版社：龍齡有限公司，原著：戴爾‧卡內基，譯者：詹麗茹，
   主編：黑幼龍，1991年出版。
2. <一看就懂!卡內基人際溝通術>
    第一本圖解卡內基人際經營學。出版社：漢皇國際文化有限公司，編著：沉零，
    繪圖：夏易恩，2009年出版。
3. <贏在影響力─卡內基人際關係九大法則>
    出版社：天下遠見出版股份有限公司，作者：黑幼龍，2003年出版。

 (一)、讓自己成為更友善的人

1. 1.            三不：不批評、不責備、不抱怨。
2. 2.            真誠的給予他人讚賞與感謝。
3. 3.            了解別人的需求，引發他人心中的渴望。
4. 4.            總是真誠的關心他人。
5. 5.            經常微笑。
6. 6.            記得與說出他人的名字。
7. 7.            說話之前，先做好聆聽；善於聆聽，並且鼓勵別人多談他自己的事。
8. 8.            在溝通時，會談論他人感興趣的話題。
9. 9.            不只在乎自己的滿足感，還能衷心地讓他人覺得他很重要。

 (二)、與他人愉快合作或贏得由衷的合作

1. 10.         唯一能自爭辯中獲得好處的辦法，就是避免爭辯的發生。
2. 11.         尊重他人的意見，切勿對他說：你錯了。
3. 12.         如果是你錯了，立即先斷然承認。
4. 13.         互動以友善的態度開始。
5. 14.         設法使他立即說：「對，對。」
6. 15.         把發言權留給對方，多讓他說話。
7. 16.         讓他覺得，這主意是他想到的。
8. 17.         真誠地試圖以他人的角度去了解一切。(同理)
9. 18.         同情他人的想法與願望。(同情)
10. 19.         訴求更崇高的動機。
11. 20.         將你的想法做戲劇化的說明。
12. 21.         給予別人一個挑戰性的目標。

(三)、做一位領導人

1. 22.         凡事皆以真誠的讚賞與感謝為前提。
2. 23.         以間接的語句指出他人的錯誤。
3. 24.         先說自己錯在哪裡，然後再指正他人的錯誤。
4. 25.         用問問題的方式來取代直接的要求。(別用命令的語氣說話)
5. 26.         一定要顧到他人的面子。(尊重是互動的前提)
6. 27.         只要稍有改進，即給予讚賞。嘉勉要誠懇，讚美要大方。

(鼓勵的力量大)

1. 28.         給他一個他願意全力追求的美譽。
2. 29.         多多鼓勵，讓他覺得這過錯很容易改正。
3. 30.         使他覺得照你的意見去做會很開心。

           人生教我的50個功課           Regina Brett

Regina Brett是美國俄亥俄州克里夫蘭最大報紙THE PLAIN DEALER的專欄作家，她曾經為了頌讚年華漸長，寫了「來自生活的45個心得」，廣受矚目並流傳，到2006年Regina快五十歲時她又增寫了5則，加起來共有50個。

1. 1.    人生是不公平的，但還是好得很。
2. 2.    猶豫不決的時候，何妨為未來踏出一小步。
3. 3.    人生太短，短到來不及浪費時間去恨任何一個人。
4. 4.    不要那麼嚴肅的對待自己，沒有人會這樣對你的。
5. 5.    每個月要付清你的信用卡。
6. 6.    你不需要每一次都吵贏，同意你所不同意的。
7. 7.    找人一起哭，它比獨自啜泣更加能療癒。
8. 8.    對上帝生氣沒有關係，祂受得了。
9. 9.    退休存款要從你第一次領薪水條開始。
10. 10.   提到巧克力，抗拒它是徒然的。
11. 11.   要和你的過去和解，這樣它才不會搞砸你的當下。

12. 讓你的孩子看到你在哭，沒有關係。
13. 別拿自己的人生和他人做比較，你根本不清楚他們的人生經歷過什麼？
14. 如果一段親密關係需要偷偷摸摸，你根本就不應該涉入。
15. 一眨眼的功夫什麼都會變，但是別擔心，上帝從來不眨眼。
16. 短促的人生不夠用在冗長的哀悼，要忙著過活，或忙著就死。
17. 若是今天你堅定不移，你就能渡過一切。
18. 作家寫作，如果想成為作家就寫吧！
19. 重拾快樂童年永不嫌晚，但這第二次只能靠你不能靠別人。
20. 遇到你生命所愛來臨時，不要把「不」作為答案。
21. 點上蠟燭，用好的床單，穿上炫麗的內衣，不要保留在特殊場合才用，今天

    就是特別的一天。
22. 做好周全的準備，然後隨遇而安。
23. 現在就隨興搞怪，不需要等上了年紀了才穿上紫紅袍。
24. 最重要的性器官是腦袋。
25. 除了你之外，沒有人能主宰你的快樂。
26. 把所謂的不幸用"五年後這還重要嗎?"這一句話框起來。
27. 永遠選擇生活。
28. 原諒每一個人每一件事。
29. 別人怎麼看你不干你的事。
30. 時間會癒合幾乎每一件事，多給時間一些時間。
31. 無論情況多好或多壞，它都會變的。
32. 生病的時候你的工作不會照顧你，而你的朋友會。要保持聯絡！
33. 相信奇蹟。
34. 上帝愛你是因為祂就是這樣，不是因為你做了什麼或是沒做什麼。
35. 沒能打敗你的確實會讓你更堅強。
36. 變老就等於戰勝了另一種選項 - 死得早。
37. 你的孩子只有一個童年，讓這值得回憶。
38. 要讀聖經中的詩篇，其中蘊含所有人類的情感。
39. 每一天都要出門，奇蹟在四處等著。
40. 如果我們把自己的問題都丟成一堆，然後看看其他人的，我們還是會把自

    己的撿回來。

41. 不用去稽核人生，現在就展現自己並做最大的發揮。
42. 任何沒有用、不美、或不悅的都丟掉。
43. 到頭來所有最重要的事，是你曾經愛過。
44. 忌妒是在浪費時間，你已經擁有你所需要的了。
45. 最好的都還沒來（還在後頭）。
46. 不管你感覺如何，起來，打扮好、展現自己。
47. 深吸一口氣，它讓心智平靜。
48. 如果你不問，你就得不到。
49. 謙讓。
50. 人生不會打上蝴蝶結，然而它仍然是一份禮物。

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