中山醫學大學附設醫院精神科 & 身心科 李俊德主治醫師 摘要編輯


不正常呼吸的原因:


呼吸是我們身體和世界互動最基本的方式。順暢的呼吸,會讓血液補充足夠的氧氣,以供應身體的使用。

不正常的呼吸,其原因除了肺部與呼吸道的身體疾病外,其他常見原因是壓力、緊張和強烈的情緒。當我們生氣時,我們可能會屏住呼吸;焦慮恐慌時,則引發短淺而急促的呼吸,甚至會出現吸不到氣的害怕感覺。


呼吸的種類:

呼吸,可分為胸式呼吸與腹式呼吸。胸式呼吸時,吸氣時胸腔上下起伏,空氣大多進入肺臟的上半部,胸式呼吸在運動後比較有用,因為那時的身體較急迫的需要氧氣。腹式呼吸時,當你吸氣時腹部凸起,反之吐氣時腹部自然凹下,此種呼吸只消耗很少的能量,能加強肺部下半部的換氣。當身體不是在劇烈運動時,較適合使用腹式呼吸。


腹式呼吸的好處:


( 1 )、會增加腹壓,按摩內臟,使腹腔血液流暢分布,並加強體內毒素的排除。


( 2 )、使得自律神經中的交感神經(負責興奮功能)活動慢慢被壓抑,同時副交感神經的功能(放鬆作用)逐漸地加強,所以有放鬆身心的良好作用,對於恐慌發作與焦慮有很好的預防功效。


( 3 )、持續練習一段時間後,還可以治療疲勞、免疫力失調、腰酸背痛,對於便秘、大腸激躁症、高血壓、心血管疾病、消化性潰瘍、壓力性頭痛等身心症皆有很大的幫忙。


如何做『腹式呼吸』?


( 1 )、身體躺平或坐或站皆可,雙手可輕輕放在腹部上方,便於感受腹部凸起或凹下的感覺,盡量保持放鬆,目標是放鬆身心。


( 2 )、吸氣時腹部凸起(吸氣時腰際要同時用力),吐氣時腹部自然凹下。 呼吸時,胸部肌肉放輕鬆,肩膀不要上下晃動,將注意力放在感受自己的呼吸上面。


( 3 )、恰當的呼吸次數是每分鐘四(指吸氣四次、呼氣四次)到六次,呼吸一次共約十五秒到十秒,吸氣或呼氣要和緩順暢、不要太用力,較好的情況是呼氣約為吸氣的兩倍時間(呼氣比吸氣速度慢)。


( 4 )、呼吸時,吸得越大口越好,越深越好,用鼻子或嘴巴都可以。


( 5 )、在早上起床後十分鐘及晚上睡前十分鐘練習最好,可慢慢延長時間,但以不超過一小時為限。

腹式呼吸,需要勤加練習才能領會。假以時日,不但益身,而且學得一套「放鬆武功」。


腹式呼吸 凹凸更來勁

人都需要呼吸,但你知道呼吸可以更有效率嗎?

很多人都有經驗,當呼吸道、肺部出現問題,或者緊張不安、壓力、生氣時,呼吸往往短淺而急促,甚至有時會「上氣不接下氣」,這時呼吸大約集中於頸部呼吸道。一般呼吸則是進入肺臟的上半部,劇烈運動後,身體較急迫地需要氧氣,特別能感受到吸入胸腔的胸式呼吸,更深層的呼吸則是將空氣吸入腹部,屬於深且慢的腹式呼吸。
台大醫院胸腔外科主治醫師陳晉興說明,呼吸分為胸式呼吸及腹式呼吸,胸腔就像一個幫浦,吸氣時,胸廓往外擴張,橫膈膜向下,使外界空氣進入肺臟肺泡內進行氣體交換,吐氣時則相反。

腹式呼吸則是將氣吸入腹部,吸氣時腹部凸起,吐氣時腹部自然凹下,此種呼吸效率較高,越深層、越緩慢的呼吸,肺臟的氣泡才能得到很好的擴張,周邊的氣泡也才能運動到,同時也能增加橫膈膜運動量、胸肌運動量,肺泡不易塌陷。
陳晉興說,腹式呼吸效率較高,所以耗費的能量也相對較少,耗費能量越少,就有越多的能量可以做別的事。呼吸也影響許多身體的重要功能,包括細胞氧氣供應,血液酸鹼度平衡還有自主神經系統、血壓、心跳以及情緒控制,更重要的是,呼吸是可以自主控制,並透過練習加以改變,因此近年呼吸調控運動,如氣功、瑜伽都深受注目。

陽明大學物理治療學系暨研究所講師蔡美文說明,有不少研究證明慢性呼吸道疾病如氣喘、肺氣腫,可藉由腹式呼吸改善或調整,並可協助減壓、放鬆。台大醫院復健部兼任主治醫師藍青解釋,慢性呼吸道病患因為缺氧所以換氣快、效率差,就像汽車要開太快或太慢都效率不好,反而更耗油,呼吸效率差,也就更沒力量。
陳晉興提到「呼吸」與「腎臟」主管血液酸鹼度平衡,使一般人維持血液 PH 值(酸鹼值) 7.4 ,也因此若中樞呼吸系統或腎臟代謝功能皆出現問題,就會影響身體功能。藍青說明,台大醫院多年前針對洗腎患者進行研究,病患每天作兩次腹式呼吸、簡單氣功動作,三個月後觀察患者食欲增加、精神更好。

藍青解釋,因為腹式呼吸就是橫膈呼吸,所謂按摩內臟的效果,腹腔壓力增加,肝臟血管也承受壓力而擴張,跟運動促成肌肉收縮、放鬆的原理相同,有助血流循環。台大醫院內科主治醫師蔡敦仁也以超音波證實,腹式呼吸對肝臟血管的改變,另外也因為換氣效率較好,獲得較多氧氣,不容易產生倦怠、疲勞感。

藍青鼓勵大家將腹式呼吸運用在日常生活上,可以改善運動時候的換氣效果,也就能改善運動的能力。先是學習如何腹式呼吸,一天 10 分鐘、 20 分鐘的練習,躺著學比較容易,接下來再學習坐著、站著走路都可以腹式呼吸,之後再增加時間的訓練,呼吸越慢越好,一開始先一呼一吸,之後可以呼兩下吸一下,當呼氣呼得越長,可以吸的氧氣就越多,換氣量也更好。

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