心靈之緣

牛奶是最常見的飲料,是水分、鈣和蛋白質的重要來源。鈣除了壯骨之外,還有許多重要的生理功能,牛奶所含的蛋白質,不但氨基酸齊全,也最容易消化。由於牛奶產量豐富,牛奶製品種類又多,勤於養生的人有必要分辨各種牛奶產品的優點和缺點,知所取捨。



鮮奶主含水分,全脂鮮奶約含百分之三的動物脂肪,低脂牛奶也有百分之一至二的動物脂肪,全脂和低脂牛奶的動物脂肪含量相差百分之一至二,只要不是一天喝上很多杯,吃進肚裡的動物脂肪量不會相差很大。每天喝五杯以上牛奶時,就應計較其動物脂肪的含量了。每杯牛奶約有二百五十毫升,約等於二百五十公克,百分之一的動物脂肪含量即是二公克半,每天五杯牛奶的動物脂肪含量約有十三公克,這表示每天喝低脂牛奶要比喝全脂牛奶少吃十三至二十六公克,即約十四至二十八毫升的動物脂肪,故其相差量頗為驚人。



牛奶的動物脂肪含五成飽和脂肪酸,被視為促成全身動脈硬化、冠動脈心臟病、血栓性中風、乳癌、大腸直腸癌和前列腺癌的主要成分。飽和脂肪酸如何促成這些慢性病,答案雖不是很清楚,但脂肪在動脈血管壁上沉積成條狀物,是動脈硬化的前奏;高脂食物會增加血液的黏稠度,使血液容易凝結成血栓,引起中風;高脂食物又會促進膽汁的分泌,使脂肪更容易吸收,但大量膽汁裡有大量膽酸,是大腸的促癌物,促進大腸癌的形成;動物脂肪又會增加血液裡膽固醇的含量,膽固醇又是肝細胞製造膽酸的原料,故喝多了全脂牛奶, 勢必大量增加膽酸的分泌,膽酸流出膽囊住入十二指腸後,隨著腸蠕動來到大腸,慢慢促成大腸直腸癌。



全脂牛奶還可能增加其他癌症的發生率,例如口腔癌、胃癌、肺癌、卵巢癌、子宮內膜癌和子宮頸癌等,學者認為動物脂肪是促癌物,能藉多種機轉 (方式),促進癌症的形成。



小孩發育需要脂肪酸和膽固醇,代謝率快,細胞活動力大,修補受損細胞的能力強,喝全脂牛奶利大於弊。成年人代謝率轉緩,細胞活動力較小,修補受損細胞的能力較弱,則喝全脂牛奶弊大於利。成人和老人以喝低脂牛奶為佳, 脫脂奶粉的含脂量比低脂牛奶還低,也可選用。



奶粉和牛奶有很大的差異,用奶粉泡牛奶喝的人應特別留意。奶粉是乾貨,全脂即溶奶粉的脂肪含量特別高,有百分之二十八即將近三成的奶粉重量是動物脂肪,數字相當驚人;低脂即溶奶粉的脂肪含量也高達百之十一, 即一成的奶粉重量是動物脂肪;脫脂奶粉的脂肪含量還不到百分之一,是目前乳製品中脂肪含量最低的產品、。許多品牌的脫脂奶粉含鈣量都很高,每天喝二、三杯脫脂牛奶,就吃進一千至一千五百公克的鈣,這是成人和老人每天應有的鈣攝取量。脫脂奶粉還常加了一天量的維他命D,以促進鈣的吸收,同時減少的鈣隨尿液排泄。成人顯然不宜使用全脂或低脂奶粉,其動物脂肪含量都高,脫脂奶粉是較佳的選擇。



牛奶和奶粉的另一個缺點,是許多人多喝牛奶後會得"乳糖不耐症"。牛奶和奶粉裡的糖分稱為乳糖,乳糖不耐症就是小腸黏膜細胞不能生產足量酵素消化(分解)乳糖,結果大量乳糖把腸壁血管裡的水分吸到腸道裡,同時乳糖又促使腸道蠕動得更厲害,水樣的腸道內容物乃直奔肛門,表現成下瀉症狀; 腸道蠕動(收縮)得厲害時,表現成腹痛症狀。脫脂奶粉的動物脂肪大部分已被除去,乳糖含量相對增加,若把脫脂牛奶泡得濃些,喝後下瀉的機會頗大。喝牛奶最重要的目的是攝取鈣、蛋白質和水分,脫脂牛奶早晚各一杯足矣,若一天喝二杯會引起下瀉,可改成每天喝一杯,過些日子再加量,就不會下瀉了。



有些人對牛奶過敏,喝牛奶後也有下瀉和腹痛症狀,不屬於乳糖不耐症的症狀,這樣的人不能喝牛奶。對牛奶過敏的人以嬰兒為多,有些小孩也對牛奶過敏。牛奶的成分對這些人而言是過敏原,引起過敏反應。也有些化的胃腸對牛奶"敏感"而發生腹痛和下瀉,不屬於過敏反應。



通常過敏反應只在少數人身上發生,成年人對牛奶過敏的不多,會不會對牛奶過敏,喝了才知道。牛奶和乳製品裡的蛋白質是過敏原,可引起身體的過敏反而表現過敏症狀。通常蛋白質會被胃腸裡的酵素消化成氨基酸後再吸收,但仍有一些蛋白質有機會不經消化即被腸道吸收而進入血液循環,這樣的蛋白質即被人體視為過敏原。乳製品的過敏症狀除了表現成下瀉和腹痛外,也可表現成慢性病(例如類風濕性關節炎和氣喘等)的惡化。這樣的病人忌食乳製品。



牛奶還有一個缺點,可使消化性潰瘍惡化,這種現象頗為常見。全脂、低脂和脫脂牛奶都能促使胃壁分泌更多的胃酸,而不利於消化性潰瘍病人,這樣的病人忌喝牛奶。



起士(乳酪)是牛奶發酸後集結在一起的蛋白質,在製作過程中乳糖已自動分離,故不會引起下瀉。用全脂牛奶製成的乳酪是全脂乳酪,用低脂牛奶製成的乳酪是低脂乳酪,小孩可吃全脂乳酪,成人宜吃低脂乳酪。



牛奶和乳製品雖有一長串的缺點,但只要知己知彼,就不難趨吉避凶,取乳製品的利,而去其害或避其害,這是飲食養生的最基本原則。世間零缺點的食物到底不存在,若只凸顯乳製品的害處,而無視於其益處,我們就要研究其動機或原因何在了。







全脂、脫脂、低脂：牛奶應該怎麼喝？



【牛奶為何是攝取鈣質的主要建議食物？】



雖然各種食物都含有鈣質，包括有蔬菜、穀類和乳製品，但是美國國家衛生研究院在1994年召開的共識會議中卻建議；「就最理想的鈣質攝取食物來源而言，乳製品是比較好的選擇」。



美國國家衛生研究院兒童健康和人類發展研究中心建議，低脂或脫脂牛奶是最好的鈣質來源，是因為它含有容易被人體吸收的高蓋。牛奶也是廣被接受的一種乳製品，並成為一般人日常飲食的一部分。



以美國而言，乳製品對鈣質攝取總量的貢獻高達3/4之多。 除了鈣質之外，牛奶也提供了其他重要的營養素，這些營養素對於最理想的骨骼健康和人體發育是非常重要的；這些營養素包括維他命D、維他命A、維他命 B12、鉀、鎂、蛋白質、磷、及核黃素。 其他食物也是鈣質的健康來源。以綠葉蔬菜為例，，一天吃11～14份甘藍菜，可以獲得和四分之三杯牛奶相同的鈣含量。但是其他食物必須吃下相當多的份量才能攝取足夠的鈣質，因此為了方便起見，不妨把乳製品列為攝取鈣質的首選食物。【牛奶除了有助於骨骼健康之外，對哪個器官也有幫助？】



不論是全脂、低脂、脫脂牛奶，每杯 8盎斯（約226C.C）牛奶約含 300毫克的鈣質。攝取低脂和脫脂牛奶可以提供絕佳鈣質，但是卻可以減少脂肪攝取；因此低脂和全脂牛奶可以算是重要的心臟保健膳食。【小孩也能喝低脂或脫脂牛奶嗎？】



答：美國小兒醫科學會(American Academy of Pediatrics)建議，小孩在一歲之前最好只喝母奶或強化鐵質的配方牛奶；因為兩歲以下的小孩不必在飲食上限制脂肪；一到兩歲之間的小孩可以開始喝全脂牛奶；兩歲之後，他們最好能改喝脫脂或低脂牛奶。



美國國家衛生研究院兒童健康和人類發展研究中心也都建議，幼兒從兩歲以後最好能夠停用全脂牛奶，改為飲用低脂牛奶或脫脂牛奶。不但有助於骨骼發育，也有助於心臟健康成長。