《資料來源》全民健康保險雙月刊第82(98年11月號)

促進健康、提升免疫力的方法有很多,「回歸自然生活」是重要關鍵!

 

文/丁彥伶
諮詢/陳堃宏(國泰醫院風濕科主任)
         劉純君(屏東基督教醫院營養師)

 

從SARS、禽流感到今年初引起全球恐慌的H1N1新型流感,近年來民眾為了避免染上這些來勢洶洶的疾病,掀起了一陣「提升免疫力」的風潮,只要聽說哪種產品有利提升免疫力,大家就趨之若鶩,陳主任表示,免疫力不僅可以對抗感染,與許多疾病也都有密切關係。

許多疾病與免疫相關

過去曾有研究表示,人類9成以上的疾病,都和免疫有關;早上一起床就猛打噴嚏、一年四季都在感冒、莫名其妙身上起過敏癢疹……,這些都可能是免疫力引起的問題,和人體免疫有關的疾病包括:

1. 過敏反應的疾病:如過敏性鼻炎、異位性皮膚炎、過敏性結膜炎、氣喘
    等。

2. 自體免疫疾病:紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎、硬皮症、多發性硬化症
    等。

3. 免疫缺乏症:先天免疫不全、因某些疾病引發的繼發性免疫低下等。

4. 後天免疫缺失症候群:愛滋病。

陳主任提醒,這可不表示一味提升免疫力,就能永保健康。

良好免疫力要維持「動態平衡」

陳主任說,免疫力不是愈強愈好,當然免疫缺乏或愛滋病等先天或後天免疫缺乏的疾病是因為免疫低下所引起,但是像過敏反應的疾病以及自體免疫疾病,都是和免疫系統反應太強有關;前者是把花粉、塵蟎、某些食物的某種抗原當成了侵害物,使免疫系統B細胞分泌抗體促使皮下或黏膜肥大細胞釋出組織胺,產生紅、腫、熱、痛、癢的發炎反應。而後者則是因某種抗原使免疫系統過度反應,把正常或受傷的自體組織也視為外侵物,進而攻擊自體組織。

因此,增加抗病能力並非只提升免疫力,而要維持免疫系統正常運作,因為生物的免疫系統是「動態的平衡」,若以中國傳統概念來解釋,則像「陰陽調和」。過去對於免疫引起的疾病,醫界使用的介入方法大部分是用免疫抑制劑去壓抑過度被激發的免疫反應,偶爾用免疫刺激劑幫免疫缺乏的患者提高免疫,但長期發現,人體的免疫系統不是單純「太高就把它壓低,太低就把它提升」,而能奏效的一對一式狀態,卻是非常複雜的網狀互動聯繫,短時間介入抑制或提升免疫力當然有其治療必要性,但長期單從某方面去抑制可能產生連鎖反應,不一定能達到健康目標;像近年有許多研究顯示,長期使用免疫抑制劑的患者,罹癌機率也會提高,就是其中常見棘手的治療問題。

免疫系統有正向的作用也有反向的作用,最好的狀態下,是當身體面臨攻擊時,免疫系統會被刺激而產生細胞激素對抗外來攻擊,但當對抗作用已產生效果時,免疫系統也有自動踩剎車的反向作用,否則廝殺太過激烈,身體變成戰場反而造成重大損傷;就像過去SARS疫情爆發,以及這次新流感的重症病例,很多都是身強體壯的青壯年,就是因為青壯年的免疫反應太強,引發「細胞激素風暴」所致,因此所謂好的免疫系統,不僅要有對抗外來攻擊的能力,也要有適時踩剎車的平衡機制。

促進健康有撇步?

陳主任說,促進健康的方法很多,許多專家都提出不同的看法,他也常在網路郵件中收到許多經過整理,強調可以防癌抗病的促進健康10招、15招,很多招式會讓讀者頻頻點頭,決定爾後就照著辦,也有的平淡無奇,其實這些招式仔細分析不難發現,關鍵都是要我們「回歸自然生活」,像不要暴飲暴食、多吃蔬果、多喝水少飲料、早睡早起、多活動……,基本上都是要我們過著最不受人為干擾的生活,所以其實所謂的促進健康撇步,就是回歸正常!

一、飲食避免過甜過鹹

現代人常受不了甜食的誘惑,就像廣告詞所說的「吃得到幸福的滋味」,許多蛋糕甜點都成為網路熱賣的產品,劉營養師提醒,人體為了代謝過多的糖,會消耗很多的維生素B1,因而使人易怒、衝動,容易失眠。另外最熱銷的宵夜食物,如鹹酥雞、炸雞等重鹹的油炸物,會使人體為消耗鹽分用掉很多維生素B1,而為了將蛋白質轉化成人體能利用的熱量,也會消耗大量維生素B2,容易產生口腔潰瘍。

二、注意補充各種營養素

許多民眾愛用咖啡來提神醒腦,但喝太多咖啡會使人體消耗維生素B群和鈣質流失,反而容易造成體力不濟。還有些人動不動就發生泌尿道感染,劉營養師建議除了要喝足水外,也要補充維生素A、C、E和鋅,幫助黏膜修復及增強免疫力。

維生素A能促進細胞分化、保護皮膚及黏膜,還有研究證實維生素A能增強免疫系統,菸鹼酸能促進血液循環、降低血壓及增強體力,泛酸則能加速傷口癒合,對外來物產生抗體、預防感染,而維生素B6能維護皮膚抗菌能力,葉酸參與DNA的合成可預防巨球性貧血,維生素B12能幫助紅血球生成、增強體力。維生素C抗氧化能力強,能強化細胞對抗外來病毒侵入,維生素E也能保護細胞預防被破壞,這些營養從黃綠色蔬果、全榖類、核果類和海產類食物就能攝取。

三、睡眠充足

年輕人喜歡熬夜唱KTV或工作、上網,劉營養師提醒,熬夜神經緊繃,為安定繃緊的神經及緊張情緒,保護及安定神經組織時需大量消耗維生素B2及其他相關的B群維生素,過去勞委會進行輪值大夜班的人員調查發現,熬夜會促使腎上腺素分泌量增加或減少,進而影響免疫系統功能,熬夜者較易有肝功能異常現象,而今年4月號「內科醫學檔案期刊」刊登的研究也發現,失眠等睡眠品質不佳者感冒的發生率較睡眠充足者高出5.5倍,因此睡眠一定要充足。

不過也不需因為沒有睡滿8小時就覺得一定會精神衰弱,研究發現每個人需要的睡眠時間長短不同,所以只要自然醒來或睡醒後覺得很有精神,就不必對睡眠時間斤斤計較,反而形成壓力。

四、減輕壓力

已有許多醫學證明顯示,壓力會導致免疫力降低。適當的壓力是讓人更進步的動力,但如果太大的壓力反而會使腎上腺皮質荷爾蒙持續大量分泌,以讓身體來對抗壓力,長期易產生荷爾蒙平衡失調,也會大量消耗有助人體抗氧化的維生素C,不僅較易感染生病,也容易有心臟病或是血壓高等身心症狀。

因此一定要適度減壓,當心情沈重很難放寬心時,可藉由各種運動紓解肌肉緊張,並藉由運動轉化過多的壓力荷爾蒙,其他像散步、唱歌或是轉移焦點也有助壓力的釋放。

劉營養師表示,礦物質中的鈣、鎂、鐵和硒有助緩和緊繃的神經和肌肉,建議可從黑芝麻、髮菜、紫菜、海藻、牛奶和帶骨小魚補充,另外像維生素B群也有助穩定不安的神經,建議可補充富含B群的酵母、全麥麵包、糙米、瘦肉、牛奶、玉米、肝臟、香蕉、蛋、肉、魚、綠葉蔬菜、螺旋藻等。維生素B1及B6、菸鹼酸及泛酸可穩定不安情緒,維生素B6有助血清素轉為褪黑激素消除焦慮及安眠,維生素B12和菸鹼酸可改善憂鬱引起的失眠及減少夜間起床次數。

五、運動很重要,但別太激烈

陳主任提醒,維持免疫力的良好平衡,運動是很重要的,不過不一定要做很劇烈的運動。

兩年前,多倫多大學針對19至29歲不常運動者的研究,發現每週進行3次40分鐘有氧運動者的CD16殺手細胞增加27%,而每週5次者只提高21%,免疫細胞數量甚至反而減少33%。

因此要養成運動的習慣,尤其是有助心肺功能的運動,運動方式不需要很激烈,像太極拳、氣功等看似不激烈的運動就多次被研究發現能增加調節T細胞數量,提高抗發炎蛋白質,減低發炎指數,甚至有助降低血糖,預防或改善糖尿病。自覺無法抽空運動者,也可藉由經常從事的活動,如多走路、爬樓梯、用抹布拖地或擦拭家具等生活的活動,達到有點喘又不會太喘的非大量流汗有氧運動的強度,維持半小時以上,就能增強心肺功能,有助抵抗各種病毒對呼吸道的損害。

六、需要補充強化免疫的營養素嗎?

市面上各種強調可提升免疫力的產品,陳主任認為,其實這些大多沒有很強有力的客觀證據證明真的有效,而且只要平常不太容易生病,沒有反覆細菌感染的問題,也不會覺得很虛弱或疲累,表示免疫力並不差,就不需要特別補充。

如果是經常感冒、腸胃不適、容易倦怠而擔心免疫功能不好的人,他建議可以吃些便宜又方便取得的益生菌、乳酸菌產品;如優酪乳、優格,這些食物從腸道免疫學來看,調整免疫是可行的,但正常人也勿以為吃愈多愈健康,因為腸道菌種要維持平衡才有良好免疫作用,1天2杯就夠了。

另外近年來常被推薦給類風濕性關節炎患者,據說有助調節免疫力的魚油,因具有抗發炎及抗氧化的機轉,對免疫調節或許有幫助,但因每個人體質差異大,也不宜太多,若過量或併用其他改善循環藥物,應注意凝血不佳的副作用,例如瘀青、瘀斑或不易止血的現象。

如果真的自覺很虛弱,需要提升免疫力的人,建議先檢視自己的飲食及生活習慣,多天然、少人工食品,建立規律的生活作息,培養樂觀的生活態度;雖然現在市面上流傳許多提升免疫力的特殊方法,最好還是諮詢醫師的意見,排除潛在疾病,評估各種方法的利弊得失,視個人體質再使用較好。

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