作者 kadena (吉野亭廚房佬) 看板 Examination
標題 [心得] 鐵特車調 體測篇

這次去參加台鐵車調的第二關體測 同組有考友沒通過測驗

進了第二關 卻在體能這關被刷下 心情想必不好受

所以這篇主要針對車調體測 提供一些我個人的訓練菜單和建議

給以後想要考車調的男性考友們參考看看

如果有幸進了複試 就別在跑步測驗留下遺憾


車調的體測標準是1200公尺 5:50內跑過終點線(5:50秒剛好通過好像也是合格)

在下我就分成下面幾個方向說明


1.跑步訓練

我自己是自從今年三月多就開始練習 反正及早準備比較不會慌亂

而且運動也可以讓身體更健康 有更好的身體條件去準備各項考試 也沒什麼不好


在練跑初期 不妨先訂個里程目標 不求快 跑完就好 就是不要停下來

30歲以下-2000~3000公尺 30歲以上-1500~2000公尺

剛開始在跑 一定會遇到撞牆期很想停下來

那就放慢腳步 甚至有點用走的也沒關係 就是不要腳步停下來喘息

大口呼吸 調節一下體力 等OK了再慢慢回到原本的步調去跑

那或許有人會覺得奇怪 考1200為什麼練習要多跑那麼多公尺

就只是要讓身體去習慣那個感覺 距離更長的都OK了 那1200公尺自然就不是問題


大概經過一兩個月之後 就可以改變一下訓練的菜單

30歲以下-2000~3000公尺 最後100-200公尺加速通過終點

30歲以上-1200~1500公尺 最後100公尺加速通過終點

一樣 有點累了就放慢調整 但不要停

那為什麼要多做加速衝刺? 這是以防萬一到最後200公尺卻發現時間不太夠時

可以燃燒小宇宙強迫自己爭取時間拼過終點

但是!! 這很累 一個星期頂多兩次就夠了

而且如果前兩天都沒練跑的話 不建議練加速衝刺

另外 一周可以抽一天測自己的時間 以便修正自己的跑法

補充一點 剛剛講的練跑跟測時間 建議都跑跑道最外圈

練跑習慣跑外圈了 到時候測驗跑內圈就很輕鬆

測時間如果跑外圈都過時間標準了 測驗時可以跑內圈就一定會過


到了筆試成績放榜 差不多可以進入練跑後期

30歲以下-2000公尺 定速跑 要不要衝隨你 30歲以上-1200公尺 定速跑

一樣也是跑在跑道外側

這最後一個多月練習的重點改著重在速度的維持 盡量一圈(最外圈)時間壓在2分鐘內

同樣的速度 最內外圈的時間估計是差10-15秒左右

剛開始練定速跑一定也是很吃力 就只能靠呼吸調節和意志力硬撐

真的沒辦法 那就停下來休息 等體力恢復了再跑完剩下的里程


距離體測最後一周時 就不用再多跑了

都跑1200公尺 用自己最熟悉的速度跑就好

甚至跑最內圈也OK 反正維持住基本體力就夠了

另外也可以模擬一下測驗現場 跑進最內圈

看看時間大概多少 來修正自己的配速或跑法 (時間小於5:40就不太需要擔心了)


對了 不管是那一個階段 一周最好還是給自己一天或兩天的休息時間

就完全不做任何的操練 讓肌肉獲得充分的休息

休息是訓練的一部分 也是能夠順利通過體測的關鍵


2.熱身和收操

我個人後期習慣在熱身時開始做馬克操 這讓我能夠用更短的時間熱開身體

至於跑完經過終點線後不要馬上停住 而是慢慢走順便讓呼吸調順

就一直走直到不怎麼喘為止再停下來 然後拉筋收操

回家洗澡時也可以按一按腿部肌肉和肌腱處 減少乳酸堆積


熱身完喝一小口水補充一點水分就好 不要太多否則等一下跑的時候胃在晃動 XD

不管是熱身完或者是練跑完的喝水 第一口千萬不要大口

很渴沒錯 但小口一點 慢慢吞就好


考前一晚 可以幫大小腿整個按摩一下

能夠有浴缸泡熱水澡更好


3.輔助訓練(可看可不看)

除了練跑之外 在確定要第二關體測之後

我開始去游泳 除了一樣可以鍛練腿部之外

更重要的是能夠增加肺活量 讓跑步調節呼吸時能更順暢

所以我自己的每周早課菜單是 跑-游-跑-游-跑

今天早上跑步 隔天早上就游泳 六日再依照當周狀況再看看需不需要加練

像考體測的前兩天 我就去游泳 盡可能增加自己的肺活量 也順便維持體力


至於下午就去打打羽毛球 因為這個是長久的習慣

所以才會把跑步跟游泳的時間移到早上... XD


4.飲食

就避免重口味或重油的食物吧 像是燒烤或麻辣鍋 還有零食

尤其是筆試放榜確定要體測後 就算是先暫時戒掉也沒差

要吃 等跑過了再吃也不遲

當然也不是說要飲食清淡到每天三餐白饅頭白吐司配開水這麼悽慘 XD

該吃的還是要吃 不吃飯不吃肉菜哪來的營養讓你去持續練跑?

頂多就避開一些極端重口味或重油的就好 炸物也少吃

平常也少喝茶或咖啡 晚上才能有比較好的睡眠品質 好好休息


至於考體測的當天 早餐一定要吃飽 等一下才有足夠的體力

若是前晚沒睡好精神不濟的 可以買個濃咖啡或紅牛撐一下


5.體測當天

昨天的情形是這樣 點名完到進入跑道前 會讓你先在禮堂自行暖身

不用客氣 請充分利用這段時間好好熱開身體(有點出汗就好了)

因為進入跑道內中間的準備區後 就只會做簡單的伸展後 就要上場了


槍聲一響 就照你平常練跑時間最好的速度去跑 不見得要跟著別人跑

因為每個人的策略不同 跟著前面的人衝

萬一自己之前又沒練過那個速度感 很容易一下就累了

那如果前面的速度反而比你慢 死龜在他後面搞不好還會增加時間

原則:該超車就超車 該慢就慢

像我那一組大家一開始就往前加速 我跑了四五步就發現速度比我平常練習還快

我就趕快放慢 調回自己的節奏跑 到最後100公尺還有餘力可以跨大步伐

後來就聽同組的考友講 沒過的考友就是一開始跟著他們加速 後來就沒力了


還有 跑累的趕快調整呼吸 大口吸氣呼氣

順便轉頭看看旁邊的鬱綠樹林 心情會比較輕鬆一點 XD


至於我的時間嘛 有過就好 一切都要歸功昨天台北的陰涼天氣

讓我跑出了自己的最佳成績 這也讓我自己很意外


以上的文章 希望能夠幫助明年想考車調的男性考友

如果有錯誤 也請體育專業人士能夠多多指正

至於對象為什麼沒女性考友 因為我這個是土法煉鋼練出來的

女生我實在不知道能給什麼實質建議 慚愧... (汗)

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